Come eseguire Crunch obliquo su panca hyperextension
- Sdraiati di lato sulla panca, con l'anca sul cuscino e il piede inferiore sotto il rullo.
- Porta una mano dietro la testa e l'altra sull'anca.
- Ruota verso l'alto, avvicinando il gomito al ginocchio superiore che si flette.
- Abbassa il torso e distendi la gamba sotto controllo.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati su un fianco sulla panca per hyperextension a 45 gradi, con l'anca più vicina al pavimento appoggiata sul cuscino.
- Aggancia il piede più vicino al pavimento sotto il rullo per le caviglie e lascia libera la gamba superiore.
- Porta la mano del lato inferiore dietro la testa e appoggia l'altra mano sull'anca.
- Parti con il torso abbassato oltre il cuscino e la gamba superiore distesa.
- Ruota il torso verso l'alto avvicinando il gomito inferiore al ginocchio superiore, mentre fletti quel ginocchio verso il petto.
- Fermati brevemente quando gomito e ginocchio sono più vicini, poi abbassa il torso e distendi la gamba sotto controllo.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia lato.
Errori comuni
- Tirare la testa con le mani
- Sollevare il ginocchio invece di ruotare il torso
- Far oscillare il torso per prendere slancio
- Rimbalzare dal fondo
- Passare alla ripetizione successiva senza controllo
Consigli tecnici
- Gomito verso il ginocchio opposto
- Ruota usando il torso
- Mano accanto alla testa
- Abbassati sotto controllo
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Cavi
- Woodchop ai cavi da metà altezza verso il basso Più facile
- Woodchop orizzontale ai cavi Più facile
Manubri
- Russian twist con manubrio Più facile
- Russian twist a gambe tese con manubrio Stesso livello
Bilanciere
- Russian twist al landmine Più difficile
- Rotazione da seduto con bilanciere Più facile
Elastici
- Crunch bicicletta con elastico Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate
- Più facile V-up alternato
- Questo esercizio Crunch obliquo su panca hyperextension
- Più difficile Sollevamento obliquo delle ginocchia in sospensione
Ancora troppo difficile? Inizia con V-up alternato.
Risposte rapide
Crunch obliquo su panca hyperextension: quali muscoli lavorano?
Principali: Obliqui 9/10, Addominali 7/10. Coinvolge anche: Zona lombare 3/10.
Crunch obliquo su panca hyperextension: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 8 min con recuperi.
Crunch obliquo su panca hyperextension: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Crunch obliquo su panca hyperextension: con cosa sostituirlo?
Cavi: Woodchop ai cavi da metà altezza verso il basso, Woodchop orizzontale ai cavi. Manubri: Russian twist con manubrio, Russian twist a gambe tese con manubrio. Bilanciere: Russian twist al landmine, Rotazione da seduto con bilanciere. Elastici: Crunch bicicletta con elastico.
Crunch obliquo su panca hyperextension: qual è una versione più facile?
V-up alternato (35% del peso corporeo), Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate (10% del peso corporeo).
Crunch obliquo su panca hyperextension: qual è una versione più difficile?
Sollevamento obliquo delle ginocchia in sospensione (60% del peso corporeo).
