45도 하이퍼익스텐션 벤치 오블리크 크런치 하는 법
- 벤치에 옆으로 누워 골반을 패드에 올리고 아래쪽 발을 롤러 아래에 거세요.
- 한 손은 머리 뒤에 두고 다른 손은 골반에 올리세요.
- 위쪽 무릎을 굽히면서 몸통을 비틀어 팔꿈치를 그 무릎 쪽으로 가져가세요.
- 몸통을 내리고 다리를 통제하며 펴세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 45도 하이퍼익스텐션 벤치에 옆으로 누워 아래쪽 골반을 패드에 올리세요.
- 아래쪽 발을 발목 롤러 아래에 걸고, 위쪽 다리는 자유롭게 뻗어 두세요.
- 아래쪽 손은 머리 뒤에 두고 위쪽 손은 골반에 올리세요.
- 몸통을 패드 밖으로 낮추고 위쪽 다리를 곧게 편 자세에서 시작하세요.
- 몸통을 위로 비틀면서 위쪽 무릎을 가슴 쪽으로 굽히고, 아래쪽 팔꿈치를 위쪽 무릎 쪽으로 가져가세요.
- 팔꿈치와 무릎이 가장 가까워지는 지점에서 잠시 멈춘 뒤, 몸통을 내리고 다리를 통제하며 펴세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.
흔한 실수
- 양손으로 머리를 당기기
- 몸통을 비트는 대신 무릎을 차올리기
- 반동으로 몸통을 흔들기
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기
- 다음 반복으로 떨어지듯 내려가기
자세 포인트
- 팔꿈치를 반대쪽 무릎 쪽으로 가져가기
- 몸통으로 비틀기
- 손을 머리 옆에 두기
- 통제하며 내려오기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케이블 머신
- 케이블 미드 투 로우 우드초프 더 쉬움
- 케이블 수평 우드초퍼 더 쉬움
덤벨
- 덤벨 러시안 트위스트 더 쉬움
- 덤벨 스트레이트 레그 러시안 트위스트 같은 수준
바벨
- 랜드마인 시티드 러시안 트위스트 더 어려움
- 시티드 바벨 트위스트 더 쉬움
저항 밴드
- 저항 밴드 바이시클 크런치 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 벤트 니 라잉 트위스트
- 더 쉬움 얼터네이트 브이업
- 이 운동 45도 하이퍼익스텐션 벤치 오블리크 크런치
- 더 어려움 행잉 오블리크 니 레이즈
아직 어렵다면 얼터네이트 브이업부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
45도 하이퍼익스텐션 벤치 오블리크 크런치: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복사근 9/10, 복직근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 허리 3/10.
45도 하이퍼익스텐션 벤치 오블리크 크런치: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 8분.
45도 하이퍼익스텐션 벤치 오블리크 크런치: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
45도 하이퍼익스텐션 벤치 오블리크 크런치 대신 할 수 있는 운동은?
케이블 머신: 케이블 미드 투 로우 우드초프, 케이블 수평 우드초퍼. 덤벨: 덤벨 러시안 트위스트, 덤벨 스트레이트 레그 러시안 트위스트. 바벨: 랜드마인 시티드 러시안 트위스트, 시티드 바벨 트위스트. 저항 밴드: 저항 밴드 바이시클 크런치.
45도 하이퍼익스텐션 벤치 오블리크 크런치보다 쉬운 운동은?
얼터네이트 브이업 (체중의 35%), 벤트 니 라잉 트위스트 (체중의 10%).
45도 하이퍼익스텐션 벤치 오블리크 크런치보다 어려운 운동은?
행잉 오블리크 니 레이즈 (체중의 60%).
