Wie machst du Seitlicher Crunch auf der Hyperextensionsbank?
- Leg dich seitlich auf die Bank, platziere die Hüfte auf dem Polster und hak den unteren Fuß unter der Fußrolle ein.
- Leg eine Hand hinter den Kopf und die andere an die Hüfte.
- Dreh dich nach oben und führ den Ellbogen zum gebeugten oberen Knie.
- Senk den Oberkörper kontrolliert ab und streck das Bein.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Leg dich seitlich auf eine Hyperextensionsbank mit 45 Grad und platziere die untere Hüfte auf dem Polster.
- Hak den unteren Fuß unter der Fußrolle ein und lass das obere Bein frei ausgestreckt.
- Leg die untere Hand hinter den Kopf und die obere Hand an die Hüfte.
- Beginne mit über das Polster hinaus abgesenktem Oberkörper und gestrecktem oberen Bein.
- Dreh den Oberkörper nach oben und führ den unteren Ellbogen zum oberen Knie, während du dieses Knie zur Brust beugst.
- Halte kurz inne, wenn sich Ellbogen und Knie am nächsten sind, senk dann den Oberkörper kontrolliert ab und streck das Bein.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.
Häufige Fehler
- Hände ziehen am Kopf
- Knie hochreißen, statt den Oberkörper zu drehen
- Schwungholen aus dem Oberkörper
- Aus dem unteren Punkt hochfedern
- Fallenlassen in die nächste Wiederholung
Technik-Tipps
- Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie
- Aus dem Rumpf drehen
- Hand am Kopf halten
- Kontrolliert absenken
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kabelzug
- Kabelzug-Woodchop von der Mitte nach unten Leichter
- Horizontales Woodchop am Kabelzug Leichter
Kurzhanteln
- Russian Twist mit Kurzhantel und gebeugten Knien Leichter
- Russian Twist mit gestreckten Beinen und Kurzhantel Gleiches Niveau
Langhantel
- Russian Twist mit Landmine Schwerer
- Langhantel-Twist im Sitzen Leichter
Widerstandsbänder
- Fahrrad-Crunch mit Widerstandsband Gleiches Niveau
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Liegender Twist mit gebeugten Knien
- Leichter Klappmesser im Wechsel
- Diese Übung Seitlicher Crunch auf der Hyperextensionsbank
- Schwerer Hängendes schräges Knieheben
Noch zu schwer? Fang mit Klappmesser im Wechsel an.
Kurz beantwortet
Seitlicher Crunch auf der Hyperextensionsbank: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Schräge Bauchmuskeln 9/10, Bauch 7/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 3/10.
Seitlicher Crunch auf der Hyperextensionsbank: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.
Seitlicher Crunch auf der Hyperextensionsbank: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Seitlicher Crunch auf der Hyperextensionsbank: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kabelzug: Kabelzug-Woodchop von der Mitte nach unten, Horizontales Woodchop am Kabelzug. Kurzhanteln: Russian Twist mit Kurzhantel und gebeugten Knien, Russian Twist mit gestreckten Beinen und Kurzhantel. Langhantel: Russian Twist mit Landmine, Langhantel-Twist im Sitzen. Widerstandsbänder: Fahrrad-Crunch mit Widerstandsband.
Seitlicher Crunch auf der Hyperextensionsbank: Welche Variante ist leichter?
Klappmesser im Wechsel (35 % des Körpergewichts), Liegender Twist mit gebeugten Knien (10 % des Körpergewichts).
Seitlicher Crunch auf der Hyperextensionsbank: Welche Variante ist schwerer?
Hängendes schräges Knieheben (60 % des Körpergewichts).
