Como fazer Abdominal oblíquo no banco de hiperextensão
- Deite-se de lado no banco, apoie o quadril na almofada e coloque o pé de baixo sob o rolo.
- Coloque uma mão atrás da cabeça e a outra no quadril.
- Gire o tronco para cima, aproximando o cotovelo do joelho de cima enquanto dobra esse joelho.
- Abaixe o tronco e estenda a perna sob controle.
- Complete todas as repetições de um lado e depois troque de lado.
Técnica completa — 7 passos
- Deite-se de lado no banco de hiperextensão a 45 graus, com o quadril de baixo apoiado na almofada.
- Prenda o pé de baixo sob o rolo para os tornozelos e deixe a perna de cima livre para se estender.
- Coloque a mão de baixo atrás da cabeça e a mão de cima no quadril.
- Comece com o tronco abaixado para fora da almofada e a perna de cima estendida.
- Gire o tronco para cima, aproximando o cotovelo de baixo do joelho de cima enquanto dobra esse joelho em direção ao peito.
- Faça uma breve pausa quando o cotovelo e o joelho estiverem mais próximos; depois, abaixe o tronco e estenda a perna sob controle.
- Complete todas as repetições de um lado e depois troque de lado.
Erros comuns
- Puxar a cabeça com as mãos
- Elevar o joelho em vez de girar o tronco
- Balançar o tronco para ganhar impulso
- Quicar no fundo
- Cair na repetição seguinte sem controle
Dicas de técnica
- Aproxime cotovelo e joelho oposto
- Gire o tronco
- Mão junto à cabeça
- Desça sob controle
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Polia
- Lenhador na polia da altura do peito para baixo Mais fácil
- Lenhador horizontal na polia Mais fácil
Halteres
- Giro russo com halter Mais fácil
- Giro russo com halter e pernas estendidas Mesmo nível
Barra
- Giro russo no landmine Mais difícil
- Rotação sentada com barra Mais fácil
Faixas elásticas
- Abdominal bicicleta com faixa elástica Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Giro deitado com joelhos flexionados
- Mais fácil V-up alternado
- Este exercício Abdominal oblíquo no banco de hiperextensão
- Mais difícil Elevação oblíqua de joelhos na barra
Ainda difícil demais? Comece com V-up alternado.
Respostas rápidas
Abdominal oblíquo no banco de hiperextensão: quais músculos trabalha?
Principais: Oblíquos 9/10, Abdômen 7/10. Também trabalha: Lombar 3/10.
Abdominal oblíquo no banco de hiperextensão: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso.
Abdominal oblíquo no banco de hiperextensão: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Abdominal oblíquo no banco de hiperextensão: com o que substituir?
Polia: Lenhador na polia da altura do peito para baixo, Lenhador horizontal na polia. Halteres: Giro russo com halter, Giro russo com halter e pernas estendidas. Barra: Giro russo no landmine, Rotação sentada com barra. Faixas elásticas: Abdominal bicicleta com faixa elástica.
Abdominal oblíquo no banco de hiperextensão: qual é uma versão mais fácil?
V-up alternado (35% do peso corporal), Giro deitado com joelhos flexionados (10% do peso corporal).
Abdominal oblíquo no banco de hiperextensão: qual é uma versão mais difícil?
Elevação oblíqua de joelhos na barra (60% do peso corporal).
