ハイパーエクステンションベンチオブリーククランチのやり方
- ベンチで横向きになり、腰骨をパッドに乗せ、下側の足をローラーに掛けます。
- 片手を頭の後ろに置き、もう一方の手を腰に当てます。
- 上体をひねって起こし、曲げる上側の膝へ肘を近づけます。
- 上体を下ろし、脚をコントロールしながら伸ばします。
- 片側のレップをすべて終えてから、反対側に替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 45度のハイパーエクステンションベンチで横向きになり、下側の腰骨をパッドに乗せます。
- 下側の足を足首ローラーに引っ掛け、上側の脚は自由に伸ばします。
- 下側の手を頭の後ろに置き、上側の手を腰に当てます。
- 上側の脚を伸ばしたまま、上体をパッドから下げてスタートします。
- 上体をひねって起こしながら、上側の膝を曲げて胸へ引き寄せ、下側の肘をその膝へ近づけます。
- 肘と膝が最も近づいた位置で一瞬止まり、上体を下ろして脚をコントロールしながら伸ばします。
- 片側のレップをすべて終えてから、反対側に替えます。
よくある間違い
- 手で頭を引っ張る
- 上体をひねらず膝だけを持ち上げてしまう
- 反動で上体を振ってしまう
- ボトムで反動を使う
- 上体を勢いよく戻して次のレップに入る
フォームのコツ
- 肘を反対側の膝へ近づける
- 体幹からひねる
- 手を頭に添えたままにする
- コントロールして下ろす
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケーブルマシン
- ケーブルミッドトゥローウッドチョップ 易しめ
- ケーブルホリゾンタルウッドチョップ 易しめ
ダンベル
- ダンベルロシアンツイスト 易しめ
- ダンベルストレートレッグロシアンツイスト 同レベル
バーベル
- ランドマインロシアンツイスト 難しめ
- シーテッドバーベルツイスト 易しめ
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドバイシクルクランチ 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ベントニーライイングツイスト
- 易しめ オルタネイトVアップ
- この種目 ハイパーエクステンションベンチオブリーククランチ
- 難しめ ハンギングオブリークニーレイズ
まだ難しい場合は、オルタネイトVアップから始めましょう。
よくある質問
ハイパーエクステンションベンチオブリーククランチで使う筋肉は？
主働筋：腹斜筋 9/10、腹直筋 7/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 3/10。
ハイパーエクステンションベンチオブリーククランチはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。
ハイパーエクステンションベンチオブリーククランチは何回・何セット？
筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ハイパーエクステンションベンチオブリーククランチの代わりになる種目は？
ケーブルマシン：ケーブルミッドトゥローウッドチョップ、ケーブルホリゾンタルウッドチョップ。ダンベル：ダンベルロシアンツイスト、ダンベルストレートレッグロシアンツイスト。バーベル：ランドマインロシアンツイスト、シーテッドバーベルツイスト。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドバイシクルクランチ。
ハイパーエクステンションベンチオブリーククランチより易しい種目は？
オルタネイトVアップ (体重の35%)、ベントニーライイングツイスト (体重の10%)。
ハイパーエクステンションベンチオブリーククランチより難しい種目は？
ハンギングオブリークニーレイズ (体重の60%)。
