Косі скручування на лаві для гіперекстензій — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Косі скручування на лаві для гіперекстензій

Ляж боком на лаву, розмісти таз на подушці, а нижню стопу — під валиком.
Поклади одну руку за голову, а іншу — на пояс.
Підкручуй корпус, підводячи лікоть до зігнутого верхнього коліна.
Плавно опускай корпус і випрямляй ногу.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

Повна техніка — 7 кроків

Ляж на бік на лаву для гіперекстензій під кутом 45 градусів, нижнім боком таза на подушці.
Зачепи нижню стопу за валик для щиколотки, а верхню ногу вільно випрями.
Поклади нижню руку за голову, а верхню — на пояс.
Починай із корпусом, опущеним за край подушки, і прямою верхньою ногою.
Підкрути корпус угору, підводячи нижній лікоть до верхнього коліна, одночасно згинаючи це коліно до грудей.
Зроби коротку паузу, коли лікоть і коліно опиняться найближче одне до одного, потім плавно опусти корпус і випрями ногу.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

Часті помилки

Тяга голови кистями
Ривок коліном угору замість скручування корпусу
Розгойдування корпусу за інерцією
Відбив із нижньої точки
Різке опускання між повтореннями

Технічні підказки

Лікоть до протилежного коліна
Скручуйся корпусом
Тримай кисть біля голови
Плавно опускайся

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Блочний тренажер

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Скручування лежачи зі зігнутими колінами 10 % ваги тіла
Легше Почергова V-подібна складка 35 % ваги тіла
Ця вправа Косі скручування на лаві для гіперекстензій 40 % ваги тіла
Складніше Косе піднімання колін у висі 60 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Почергова V-подібна складка».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Косі скручування на лаві для гіперекстензій»?

Основні: Косі м’язи 9/10, Прес 7/10. Також працюють: Поперек 3/10.

Коли робити вправу «Косі скручування на лаві для гіперекстензій» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Косі скручування на лаві для гіперекстензій»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Косі скручування на лаві для гіперекстензій»?

Блочний тренажер: Рубання на блоці від грудей до протилежного стегна, Горизонтальне рубання на блоці. Гантелі: Російські скручування з гантеллю, Російські скручування з гантеллю та прямими ногами. Штанга: Російські скручування зі штангою у лендмайні, Повороти корпусу сидячи зі штангою. Гумові петлі: Велосипедні скручування з гумовою петлею.