Cómo hacer Crunch oblicuo unilateral en banco de hiperextensiones
- Túmbate de lado en el banco, apoya la cadera en el acolchado y coloca el pie inferior bajo el rodillo.
- Coloca una mano detrás de la cabeza y la otra sobre la cadera.
- Gira el torso hacia arriba y acerca el codo a la rodilla superior flexionada.
- Baja el torso y estira la pierna de forma controlada.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate de lado en un banco de hiperextensiones a 45 grados, con la cadera inferior sobre el acolchado.
- Engancha el pie inferior bajo el rodillo de tobillo y deja que la pierna superior se extienda libremente.
- Coloca la mano inferior detrás de la cabeza y la mano superior sobre la cadera.
- Comienza con el torso bajado, fuera del acolchado, y la pierna superior estirada.
- Gira el torso hacia arriba para acercar el codo inferior a la rodilla superior mientras flexionas esa rodilla hacia el pecho.
- Haz una breve pausa cuando el codo y la rodilla estén más cerca; después, baja el torso y estira la pierna de forma controlada.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de lado.
Errores comunes
- Tirar de la cabeza con las manos
- Elevar la rodilla con una patada en vez de girar el torso
- Balancear el torso para ganar impulso
- Rebotar al llegar abajo
- Bajar de golpe en cada repetición
Claves de técnica
- Codo hacia la rodilla contraria
- Gira desde el torso
- Mantén la mano junto a la cabeza
- Baja de forma controlada
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Polea
- Leñador en polea de medio a bajo Más fácil
- Rotación horizontal de pie en polea Más fácil
Mancuernas
- Giro ruso con mancuerna Más fácil
- Giro ruso con mancuerna y piernas rectas Mismo nivel
Barra
- Giro ruso con barra en landmine Más difícil
- Giro sentado con barra Más fácil
Bandas elásticas
- Crunch bicicleta con banda elástica Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Giro tumbado con rodillas flexionadas
- Más fácil V-up alterno
- Este ejercicio Crunch oblicuo unilateral en banco de hiperextensiones
- Más difícil Elevación oblicua alterna de rodillas colgado
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con V-up alterno.
Respuestas rápidas
Crunch oblicuo unilateral en banco de hiperextensiones: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Oblicuos 9/10, Abdominales 7/10. También trabaja: Zona lumbar 3/10.
Crunch oblicuo unilateral en banco de hiperextensiones: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 8 min con descansos.
Crunch oblicuo unilateral en banco de hiperextensiones: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Crunch oblicuo unilateral en banco de hiperextensiones: ¿con qué sustituirlo?
Polea: Leñador en polea de medio a bajo, Rotación horizontal de pie en polea. Mancuernas: Giro ruso con mancuerna, Giro ruso con mancuerna y piernas rectas. Barra: Giro ruso con barra en landmine, Giro sentado con barra. Bandas elásticas: Crunch bicicleta con banda elástica.
Crunch oblicuo unilateral en banco de hiperextensiones: ¿qué versión es más fácil?
V-up alterno (35 % del peso corporal), Giro tumbado con rodillas flexionadas (10 % del peso corporal).
Crunch oblicuo unilateral en banco de hiperextensiones: ¿qué versión es más difícil?
Elevación oblicua alterna de rodillas colgado (60 % del peso corporal).
