Crunch oblique sur banc d'hyperextension : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Crunch oblique sur banc d'hyperextension

Allonge-toi de côté sur le banc, hanche sur le coussin et pied inférieur sous le rouleau.
Place une main derrière la tête et l'autre sur la hanche.
Tourne le torse vers le haut en rapprochant le coude du genou supérieur qui se fléchit.
Abaisse le torse et tends la jambe sous contrôle.
Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de côté.

Technique complète — 7 étapes

Allonge-toi sur le côté sur un banc d'hyperextension incliné à 45 degrés, avec la hanche inférieure posée sur le coussin.
Accroche le pied inférieur sous le rouleau à chevilles et laisse la jambe supérieure s'étendre librement.
Place la main inférieure derrière la tête et la main supérieure sur la hanche.
Commence avec le torse abaissé en dehors du coussin et la jambe supérieure tendue.
Tourne le torse vers le haut pour rapprocher le coude inférieur du genou supérieur, tout en ramenant ce genou vers la poitrine.
Marque une brève pause quand le coude et le genou sont au plus près, puis abaisse le torse et tends la jambe sous contrôle.
Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de côté.

Erreurs fréquentes

Tirer la tête avec les mains
Lancer le genou vers le haut au lieu de tourner le torse
Balancer le torse pour prendre de l'élan
Rebondir depuis le bas
Enchaîner la répétition suivante sans contrôle

Conseils de technique

Coude vers le genou opposé
Tourne depuis le torse
Garde la main près de la tête
Contrôle la descente

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Rotation allongée genoux fléchis 10 % du poids du corps
Plus facile V-up alterné 35 % du poids du corps
Cet exercice Crunch oblique sur banc d'hyperextension 40 % du poids du corps
Plus difficile Relevé de genoux oblique suspendu 60 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice V-up alterné.

Réponses rapides

Crunch oblique sur banc d'hyperextension : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 9/10, Abdos 7/10. Sollicite aussi : Bas du dos 3/10.

Crunch oblique sur banc d'hyperextension : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 8 min avec repos.

Crunch oblique sur banc d'hyperextension : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Crunch oblique sur banc d'hyperextension : par quoi le remplacer ?

Poulie : Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie, Woodchop horizontal à la poulie. Haltères : Russian twist avec haltère, Russian twist jambes tendues avec haltère. Barre : Rotation russe au landmine, Rotation assise à la barre. Élastiques : Crunch vélo à l'élastique.