45 Derece Hyperextension Bank Dönüşlü Mekik: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

45 Derece Hyperextension Bank Dönüşlü Mekik nasıl yapılır

Bankta yana yat; kalçanı pede yerleştir ve alt ayağını silindirin altına tak.
Bir elini başının arkasına, diğerini kalçana koy.
Üst dizini bükerken gövdeni döndür ve dirseğini dize yaklaştır.
Gövdeni indir ve bacağını kontrollü şekilde düzleştir.
Bir tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra taraf değiştir.

Tam teknik — 7 adım

45 derece hyperextension bankında yan yat; alt kalçanı pede yerleştir.
Alt ayağını ayak bileği silindirinin altına tak ve üst bacağını serbestçe uzat.
Alt elini başının arkasına, üst elini kalçana koy.
Gövden pedden aşağı sarkarken ve üst bacağın düzken başlangıç pozisyonunu al.
Dizini göğsüne doğru bükerken gövdeni yukarı döndür ve alt dirseğini üst dizine yaklaştır.
Dirsek ve diz birbirine en çok yaklaştığında kısa süre bekle; ardından gövdeni indir ve bacağını kontrollü şekilde düzleştir.
Bir tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra taraf değiştir.

Sık yapılan hatalar

Başı ellerle çekmek
Gövdeyi döndürmek yerine dizi yukarı savurmak
Gövdeyi momentumla savurmak
Dipten sekerek çıkmak
Bir sonraki tekrara düşer gibi geçmek

Form ipuçları

Dirseğini karşı dize yaklaştır
Gövdeni döndür
Elini başının yanında tut
Kontrollü şekilde indir

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Bükülü Diz Yatarak Twist %10 vücut ağırlığı
Daha kolay Değişimli V Mekiği %35 vücut ağırlığı
Bu egzersiz 45 Derece Hyperextension Bank Dönüşlü Mekik %40 vücut ağırlığı
Daha zor Asılı Oblik Diz Kaldırış %60 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Değişimli V Mekiği ile başla.

Kısa cevaplar

45 Derece Hyperextension Bank Dönüşlü Mekik: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10, Karın 7/10. Ayrıca çalışır: Bel 3/10.

45 Derece Hyperextension Bank Dönüşlü Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

45 Derece Hyperextension Bank Dönüşlü Mekik: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

45 Derece Hyperextension Bank Dönüşlü Mekik yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Orta Aşağı Woodchop, Kablo Yatay Woodchop. Dambıl: Dambıl Rus Twist, Dambıl Düz Bacak Rus Twist. Halter: Landmine Rus Twist, Oturarak Barbell Twist. Direnç Bandı: Direnç Bandı Bicycle Crunch.