フロントレバーレイズのやり方
- バーを順手で握り、腕を伸ばしたままぶら下がります。
- 腕を完全に伸ばし、肩から足首まで体をまっすぐ保ちます。
- 肘を伸ばしたまま、体全体が水平になるまで持ち上げます。
- 腕をまっすぐにしてゆっくりスタートポジションへ戻り、動作をコントロールします。
詳しい手順（全7ステップ）
- バーを順手で握り、肘を完全に伸ばしたまま、完全にぶら下がった状態から始めます。
- 肩を下げて後ろに引き、肩から足首まで体をまっすぐ保ちます。
- 動作中は肘を伸ばしたままにし、肩だけを動かします。
- お尻が落ちたり股関節で体が折れたりしないよう、腹筋と大臀筋を強く締めます。
- 腕を伸ばしたまま、腰の方向へ引き下げ、体全体を一体として持ち上げます。
- 体が少なくとも水平になり、顔が天井を向くまで持ち上げます。
- 体を一直線に保ってコントロールしながら下ろし、完全にぶら下がった状態に戻ります。
よくある間違い
- お尻が体のラインより下へ落ちる
- 股関節で折れてしまう
- 毎レップで反動を使ってしまう
- 肩が耳のほうへすくむ
- 引くときに肘が曲がる
フォームのコツ
- 骨盤を水平に保つ
- 肘はまっすぐ保つ
- 膝はまっすぐ伸ばす
- 肩を下げたまま保つ
- 体を一体として動かす
似た種目との比較
| フロントレバーレイズ | バーベルベントオーバーロウ | ワンハンドダンベルロウ | シーテッドマシンロウ | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | エキスパート | 中級者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 難しい | 普通 | 普通 | 易しい |
| 疲労度 | 高め | 高め | 中程度 | 中程度 |
| 肩 | 高め | 低め | 低め | 低め |
| 肘 | 中程度 | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | 懸垂バー | バーベル | ダンベル、フラットベンチ | シーテッドロウマシン |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
マシン
- シーテッドマシンロウ 易しめ
- シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ） 易しめ
ダンベル
- ダンベルベントオーバーロウ（両手） 易しめ
- レネゲードロウ 易しめ
ケトルベル
- ワンハンドケトルベルロウ 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ TRXロウ
- 易しめ ワンハンドダンベルロウ
- この種目 フロントレバーレイズ
まだ難しい場合は、ワンハンドダンベルロウから始めましょう。
よくある質問
フロントレバーレイズで使う筋肉は？
主働筋：広背筋 10/10、背中上部 8/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 6/10、腹直筋 7/10、大臀筋 5/10。
フロントレバーレイズはどの関節に負荷がかかる？
肩：高め、肘：中程度、股関節：低め、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：バーベルベントオーバーロウ、ワンハンドダンベルロウ、シーテッドマシンロウ。
フロントレバーレイズはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約13分。
フロントレバーレイズは何回・何セット？
筋力：1〜5回 × 4〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。筋肥大：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。
フロントレバーレイズの代わりになる種目は？
マシン：シーテッドマシンロウ、シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ）。ダンベル：ダンベルベントオーバーロウ（両手）、レネゲードロウ。ケトルベル：ワンハンドケトルベルロウ。バーベル：逆手バーベルロウ、メドウズロウ。
フロントレバーレイズより易しい種目は？
ワンハンドダンベルロウ (初心者)、TRXロウ (体重の50%)。
