Як виконувати Підйом у фронт-левері
- Повисни на турніку прямим хватом, руки прямі.
- Повністю випрями руки й тримай тіло прямим від плечей до стіп.
- Тримаючи лікті прямими, підніми все тіло до горизонтального положення.
- Повільно повернись у вихідне положення з прямими руками, контролюючи рух.
Повна техніка — 7 кроків
- Почни з повного вису на турніку, повністю випрямивши лікті, і візьмися прямим хватом.
- Опусти плечі вниз і назад, тримаючи тіло прямим від плечей до стіп.
- Протягом усього руху тримай лікті прямими, щоб рухалися лише плечі.
- Сильно напруж живіт і сідниці, щоб таз не провисав і не складався.
- Тягни прямі руки вниз у напрямку таза, щоб усе тіло піднімалося як єдине ціле.
- Піднімайся, доки тіло не стане щонайменше горизонтальним, обличчям до стелі.
- Плавно опусти пряме тіло, доки не повернешся у повний вис.
Часті помилки
- Таз падає нижче лінії левера
- Згинання в кульшових суглобах
- Кіпінг у кожному повторенні
- Плечі піднімаються до вух
- Згинання ліктів під час тяги
Технічні підказки
- Тримай таз рівно
- Тримай лікті прямими
- Тримай коліна прямими
- Тримай плечі опущеними
- Рухайся як єдине ціле
Порівняння зі схожими варіантами
| Підйом у фронт-левері | Тяга штанги в нахилі | Тяга гантелі однією рукою | Тяга в тренажері сидячи | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Експерт | Середній | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | складно | середньо | середньо | легко |
| Втомлює | сильно | сильно | середньо | середньо |
| Плече | високе | низьке | низьке | низьке |
| Лікоть | середнє | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Турнік | Штанга | Гантелі, Пряма лава | Тренажер тяги сидячи |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Тяга в петлях TRX
- Легше Тяга гантелі однією рукою
- Ця вправа Підйом у фронт-левері
Поки не виходить? Почни з вправи «Тяга гантелі однією рукою».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підйом у фронт-левері»?
Основні: Найширші м’язи спини 10/10, Верх спини 8/10. Також працюють: Біцепси 6/10, Прес 7/10, Сідничні м’язи 5/10.
Які суглоби навантажує вправа «Підйом у фронт-левері»?
Плече: високе, Лікоть: середнє, Таз: низьке, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Тяга штанги в нахилі, Тяга гантелі однією рукою, Тяга в тренажері сидячи.
Коли робити вправу «Підйом у фронт-левері» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 13 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом у фронт-левері»?
Сила: 4–5 підходів по 1–5 повторень, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Підйом у фронт-левері»?
Тренажер: Тяга в тренажері сидячи, Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом. Гантелі: Тяга двох гантелей у нахилі, Тяга гантелі в упорі лежачи. Гиря: Тяга гирі в нахилі однією рукою. Штанга: Тяга штанги в нахилі зворотним хватом, Тяга Медоуза.
Яка вправа легша, ніж «Підйом у фронт-левері»?
Тяга гантелі однією рукою (Початківець), Тяга в петлях TRX (50 % ваги тіла).
