프런트 레버 레이즈 하는 법
- 오버핸드 그립으로 바에 매달리고 팔을 곧게 펴세요.
- 팔을 완전히 펴고 어깨부터 발목까지 몸을 곧게 유지하세요.
- 팔꿈치를 곧게 편 채 몸 전체가 수평이 될 때까지 들어 올리세요.
- 팔을 곧게 편 채 동작을 통제하며 천천히 시작 자세로 돌아오세요.
자세한 순서 (7단계)
- 팔꿈치를 완전히 펴고 오버핸드 그립으로 바를 잡은 뒤, 완전히 매달린 자세에서 시작하세요.
- 어깨를 내려 뒤로 당긴 채 어깨부터 발목까지 몸을 곧게 유지하세요.
- 동작 내내 팔꿈치를 곧게 펴서 어깨만 움직이게 하세요.
- 엉덩이가 처지거나 접히지 않게 배와 엉덩이에 강하게 힘을 주세요.
- 팔을 곧게 편 채 골반 쪽으로 아래로 당겨, 몸 전체가 한 덩어리처럼 올라오게 하세요.
- 몸이 천장을 향한 상태에서 적어도 수평이 될 때까지 올라가세요.
- 몸을 곧게 유지하며 통제해서 완전히 매달린 자세로 돌아올 때까지 내려가세요.
흔한 실수
- 엉덩이가 레버 선보다 아래로 떨어지기
- 고관절에서 접히기
- 매 반복마다 반동을 쓰기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 팔꿈치를 굽혀 당기기
자세 포인트
- 골반은 수평으로
- 팔꿈치는 곧게 펴기
- 무릎은 곧게 펴기
- 어깨 내리기
- 몸 전체를 한 덩어리처럼 움직이기
비슷한 운동과 비교
| 프런트 레버 레이즈 | 바벨 벤트오버 로우 | 원 암 덤벨 로우 | 시티드 머신 로우 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 전문가 | 중급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 어려움 | 보통 | 보통 | 쉬움 |
| 피로도 | 높음 | 높음 | 보통 | 보통 |
| 어깨 | 높음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 팔꿈치 | 보통 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 장비 | 철봉 | 바벨 | 덤벨, 플랫 벤치 | 시티드 로우 머신 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 서스펜션 트레이너 로우
- 더 쉬움 원 암 덤벨 로우
- 이 운동 프런트 레버 레이즈
아직 어렵다면 원 암 덤벨 로우부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
프런트 레버 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 10/10, 등 상부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 6/10, 복직근 7/10, 대둔근 5/10.
프런트 레버 레이즈: 어떤 관절에 부담이 가나요?
어깨: 높음, 팔꿈치: 보통, 고관절: 낮음, 손목: 낮음. 어깨 부담이 적은 운동: 바벨 벤트오버 로우, 원 암 덤벨 로우, 시티드 머신 로우.
프런트 레버 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 13분.
프런트 레버 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 1~5회 × 4~5세트, 휴식 3분, 여유 1~2회. 근비대: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2~3회.
프런트 레버 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
머신: 시티드 머신 로우, 시티드 케이블 로우(클로즈 그립). 덤벨: 덤벨 양손 로우, 레니게이드 로우. 케틀벨: 원 암 케틀벨 로우. 바벨: 언더그립 바벨 로우, 메도우즈 로우.
프런트 레버 레이즈보다 쉬운 운동은?
원 암 덤벨 로우 (초급), 서스펜션 트레이너 로우 (체중의 50%).
