Montée en front lever : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Montée en front lever

Suspends-toi à la barre en prise pronation, les bras tendus.
Tends complètement les bras et garde le corps droit des épaules aux chevilles.
En gardant les coudes tendus, monte tout le corps jusqu'à l'horizontale.
Reviens lentement à la position de départ bras tendus, en contrôlant le mouvement.

Technique complète — 7 étapes

Pars en suspension complète, les coudes complètement tendus, avec une prise pronation à la barre.
Place les épaules basses et en arrière en gardant le corps droit des épaules aux chevilles.
Garde les coudes tendus tout du long pour que seules les épaules bougent.
Contracte fort les abdominaux et les fessiers pour que les hanches ne s'affaissent ni ne montent.
Tire les bras tendus vers les hanches pour que tout le corps monte d'un seul bloc.
Monte jusqu'à ce que le corps soit au moins à l'horizontale, face au plafond.
Redescends le corps tendu sous contrôle jusqu'à revenir en suspension complète.

Erreurs fréquentes

Hanches qui passent sous la ligne du front lever
Fléchir les hanches
Prendre de l'élan à chaque répétition
Hausser les épaules vers les oreilles
Plier les coudes pour tirer

Conseils de technique

Hanches bien à l'horizontale
Garde les coudes tendus
Garde les genoux tendus
Garde les épaules basses
Bouge d'un seul bloc

Comparé aux variantes proches

	Montée en front lever	Rowing buste penché à la barre	Rowing unilatéral avec haltère	Rowing assis à la machine
Niveau	Expert	Intermédiaire	Débutant	Débutant
Apprendre la technique	difficile	moyen	moyen	facile
Fatigue	élevée	élevée	moyenne	moyenne
Épaule	élevée	faible	faible	faible
Coude	modérée	faible	faible	faible
Matériel	Barre de traction	Barre	Haltères, Banc plat	Machine de tirage assis

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Rowing au TRX 50 % du poids du corps
Plus facile Rowing unilatéral avec haltère Débutant
Cet exercice Montée en front lever 140 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Rowing unilatéral avec haltère.

Réponses rapides

Montée en front lever : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 10/10, Haut du dos 8/10. Sollicite aussi : Biceps 6/10, Abdos 7/10, Fessiers 5/10.

Montée en front lever : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : élevée, Coude : modérée, Hanche : faible, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Rowing buste penché à la barre, Rowing unilatéral avec haltère, Rowing assis à la machine.

Montée en front lever : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 13 min avec repos.

Montée en front lever : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 1–5 répétitions, repos 3 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve.

Montée en front lever : par quoi le remplacer ?

Machine : Rowing assis à la machine, Rowing assis prise serrée. Haltères : Rowing à deux bras avec haltères, Renegade row. Kettlebell : Rowing kettlebell à un bras. Barre : Rowing prise supination à la barre, Meadows row.