Elevação para front lever: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Elevação para front lever

Pendure-se na barra com pegada pronada e os braços estendidos.
Estenda os braços por completo e mantenha o corpo reto dos ombros aos tornozelos.
Mantenha os cotovelos estendidos e eleve o corpo inteiro até deixá-lo na horizontal.
Volte devagar à posição inicial com os braços retos, controlando o movimento.

Técnica completa — 7 passos

Comece em suspensão completa na barra, com os cotovelos totalmente estendidos e pegada pronada.
Leve os ombros para baixo e para trás mantendo o corpo reto dos ombros aos tornozelos.
Mantenha os cotovelos estendidos durante todo o movimento, deixando apenas os ombros se moverem.
Contraia forte o abdômen e os glúteos para o quadril não cair nem dobrar.
Puxe os braços estendidos para baixo, em direção ao quadril, fazendo o corpo inteiro subir como uma só unidade.
Suba até o corpo ficar pelo menos na horizontal, voltado para o teto.
Desça o corpo reto sob controle até voltar à suspensão completa.

Erros comuns

Quadril caindo abaixo da linha do front lever
Dobrar o quadril
Usar impulso em cada repetição
Encolher os ombros até as orelhas
Dobrar os cotovelos para puxar

Dicas de técnica

Quadril nivelado
Mantenha os cotovelos retos
Mantenha os joelhos retos
Mantenha os ombros para baixo
Mova o corpo em bloco

Comparado com variações parecidas

	Elevação para front lever	Remada curvada com barra	Remada serrote	Remada na máquina
Nível	Experiente	Intermediário	Iniciante	Iniciante
Aprender a técnica	difícil	médio	médio	fácil
Cansaço	alto	alto	médio	médio
Ombro	alta	baixa	baixa	baixa
Cotovelo	moderada	baixa	baixa	baixa
Equipamento	Barra fixa	Barra	Halteres, Banco plano	Remada sentada

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Remada no TRX 50% do peso corporal
Mais fácil Remada serrote Iniciante
Este exercício Elevação para front lever 140% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Remada serrote.

Respostas rápidas

Elevação para front lever: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 10/10, Costas superiores 8/10. Também trabalha: Bíceps 6/10, Abdômen 7/10, Glúteos 5/10.

Elevação para front lever: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: alta, Cotovelo: moderada, Quadril: baixa, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Remada curvada com barra, Remada serrote, Remada na máquina.

Elevação para front lever: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 13 min com descanso.

Elevação para front lever: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 1–5 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva.

Elevação para front lever: com o que substituir?

Máquina: Remada na máquina, Remada baixa com pegada fechada. Halteres: Remada bilateral com halteres, Remada renegada. Kettlebell: Remada com kettlebell unilateral. Barra: Remada curvada com pegada supinada, Remada Meadows.