Come eseguire Sollevamento in front lever
- Appenditi alla sbarra con presa prona e braccia tese.
- Distendi del tutto le braccia e tieni il corpo diritto dalle spalle alle caviglie.
- Tieni i gomiti estesi e solleva tutto il corpo fino a portarlo in posizione orizzontale.
- Torna lentamente alla posizione di partenza con le braccia diritte, controllando il movimento.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Parti da una sospensione completa, con i gomiti completamente estesi e una presa prona sulla sbarra.
- Porta le spalle in basso e indietro tenendo il corpo diritto dalle spalle alle caviglie.
- Tieni i gomiti estesi per tutta l'esecuzione, muovendo solo le spalle.
- Contrai forte addominali e glutei perché il bacino non ceda né si pieghi.
- Tira le braccia tese verso le anche, facendo salire tutto il corpo come un blocco unico.
- Sali finché il corpo non raggiunge almeno la posizione orizzontale, con il viso rivolto verso il soffitto.
- Abbassa il corpo teso in modo controllato fino a tornare in sospensione completa.
Errori comuni
- Il bacino scende sotto la linea del lever
- Piegarsi a livello delle anche
- Usare lo slancio a ogni ripetizione
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Piegare i gomiti per tirare
Consigli tecnici
- Bacino in linea con le spalle
- Gomiti tesi
- Ginocchia dritte
- Tieni le spalle basse
- Muoviti come un unico blocco
A confronto con varianti simili
| Sollevamento in front lever | Rematore con bilanciere | Rematore a un braccio con manubrio | Rematore alla macchina da seduto | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Esperto | Intermedio | Principiante | Principiante |
| Imparare la tecnica | difficile | medio | medio | facile |
| Affaticamento | alto | alto | medio | medio |
| Spalla | alto | basso | basso | basso |
| Gomito | medio | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | Sbarra per trazioni | Bilanciere | Manubri, Panca piana | Rematore da seduto |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Macchina
- Rematore alla macchina da seduto Più facile
- Rematore ai cavi presa stretta Più facile
Manubri
- Rematore bilaterale con manubri Più facile
- Renegade row Più facile
Kettlebell
- Rematore con kettlebell a un braccio Più facile
Bilanciere
- Rematore con bilanciere presa supina Più facile
- Meadows row Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Rematore al TRX
- Più facile Rematore a un braccio con manubrio
- Questo esercizio Sollevamento in front lever
Ancora troppo difficile? Inizia con Rematore a un braccio con manubrio.
Risposte rapide
Sollevamento in front lever: quali muscoli lavorano?
Principali: Dorsali 10/10, Schiena alta 8/10. Coinvolge anche: Bicipiti 6/10, Addominali 7/10, Glutei 5/10.
Sollevamento in front lever: quali articolazioni carica?
Spalla: alto, Gomito: medio, Anca: basso, Polso: basso. Spalla — alternative più leggere: Rematore con bilanciere, Rematore a un braccio con manubrio, Rematore alla macchina da seduto.
Sollevamento in front lever: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 13 min con recuperi.
Sollevamento in front lever: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 1–5 ripetizioni, recupero 3 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva.
Sollevamento in front lever: con cosa sostituirlo?
Macchina: Rematore alla macchina da seduto, Rematore ai cavi presa stretta. Manubri: Rematore bilaterale con manubri, Renegade row. Kettlebell: Rematore con kettlebell a un braccio. Bilanciere: Rematore con bilanciere presa supina, Meadows row.
Sollevamento in front lever: qual è una versione più facile?
Rematore a un braccio con manubrio (Principiante), Rematore al TRX (50% del peso corporeo).
