Front-Lever-Raise: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Front-Lever-Raise?

Häng an der Stange im Obergriff, die Arme gestreckt.
Streck die Arme vollständig und halte den Körper von den Schultern bis zu den Knöcheln gerade.
Heb mit gestreckten Ellbogen den ganzen Körper an, bis er waagerecht ist.
Komm langsam mit gestreckten Armen in die Ausgangsposition zurück und kontrolliere die Bewegung.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Beginne im vollen Hang im Obergriff an der Stange, die Ellbogen vollständig gestreckt.
Setz die Schultern nach unten und hinten und halte den Körper von den Schultern bis zu den Knöcheln gerade.
Halte die Ellbogen durchgehend gestreckt, sodass sich nur die Schultern bewegen.
Spann Bauch und Gesäß fest an, damit die Hüfte nicht absinkt oder abknickt.
Zieh die gestreckten Arme nach unten Richtung Hüfte, sodass sich der ganze Körper als Einheit hebt.
Geh nach oben, bis dein Körper mindestens waagerecht ist, mit dem Gesicht zur Decke.
Senk den gestreckten Körper kontrolliert ab, bis du wieder im vollen Hang bist.

Häufige Fehler

Hüfte sinkt unter die Körperlinie
In der Hüfte abknicken
Bei jeder Wiederholung Schwung holen
Hochziehen der Schultern zu den Ohren
Ellbogen beugen sich beim Ziehen

Technik-Tipps

Hüfte auf einer Höhe
Ellbogen gestreckt halten
Knie gestreckt halten
Schultern unten halten
Als Einheit bewegen

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Front-Lever-Raise	Langhantelrudern vorgebeugt	Einarmiges Kurzhantelrudern	Rudern an der Maschine sitzend
Niveau	Experte	Mittelstufe	Anfänger	Anfänger
Technik lernen	schwer	mittel	mittel	leicht
Ermüdung	hoch	hoch	mittel	mittel
Schulter	hoch	gering	gering	gering
Ellbogen	mittel	gering	gering	gering
Ausrüstung	Klimmzugstange	Langhantel	Kurzhanteln, Flachbank	Rudermaschine

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Schlingentrainer-Rudern 50 % des Körpergewichts
Leichter Einarmiges Kurzhantelrudern Anfänger
Diese Übung Front-Lever-Raise 140 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Einarmiges Kurzhantelrudern an.

Kurz beantwortet

Front-Lever-Raise: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 10/10, Oberer Rücken 8/10. Trainiert außerdem: Bizeps 6/10, Bauch 7/10, Gesäß 5/10.

Front-Lever-Raise: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: hoch, Ellbogen: mittel, Hüfte: gering, Handgelenk: gering. Schulter — schonendere Varianten: Langhantelrudern vorgebeugt, Einarmiges Kurzhantelrudern, Rudern an der Maschine sitzend.

Front-Lever-Raise: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 13 Min. mit Pausen.

Front-Lever-Raise: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 1–5 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve.

Front-Lever-Raise: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Rudern an der Maschine sitzend, Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff. Kurzhanteln: Beidarmiges Kurzhantelrudern, Kurzhantelrudern im hohen Stütz. Kettlebell: Einarmiges Kettlebell-Rudern. Langhantel: Langhantelrudern im Untergriff, Meadows-Rudern.