Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie w podporze na hantlach”
- Zacznij w pozycji deski z dłońmi na hantlach, stopy szerzej niż biodra.
- Przenieś ciężar na jedną stronę i przyciągnij przeciwny hantel w stronę żeber.
- Powoli opuść hantel z powrotem, utrzymując prostą linię ciała.
- Zmieniaj ramiona, trzymając brzuch napięty i unikając skręcania.
Pełna technika — 7 kroków
- Postaw dwa hantle na podłodze i chwyć je w pozycji wysokiej deski.
- Ustaw stopy szerzej niż na szerokość bioder i ułóż barki dokładnie nad hantlami.
- Napnij brzuch, ściśnij pośladki i trzymaj ciało w jednej prostej linii.
- Przesuń się lekko na jedno ramię, nie pozwalając biodrom się skręcać ani dolnemu odcinkowi pleców opadać.
- Przyciągnij przeciwny hantel do dolnych żeber, prowadząc łokieć blisko boku.
- Opuść hantel z powrotem na podłogę pod kontrolą i wróć do stabilnej deski.
- Powtórz drugim ramieniem, zmieniając strony i trzymając klatkę piersiową oraz biodra równo.
Częste błędy
- Zbyt wąskie ustawienie stóp
- Skręcanie tułowia w trakcie wiosłowania
- Opadanie bioder między powtórzeniami
- Ciągnięcie do góry w stronę barku
- Szarpanie z pomocą nóg
Wskazówki techniczne
- Rozstaw stopy szerzej
- Ciągnij do dolnych żeber
- Mocno dociskaj ręką podporową
- Trzymaj biodra równo
- Pośladki napięte przez cały czas
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wiosłowanie w podporze na hantlach | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | Wiosłowanie hantlem jednorącz | Wiosłowanie na maszynie siedząc | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Zaawansowany | Średniozaawansowany | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | trudno | średnio | średnio | łatwo |
| Męczy | mocno | mocno | średnio | średnio |
| Dolna część pleców | średnie | wysokie | niskie | — |
| Nadgarstek | średnie | niskie | — | — |
| Sprzęt | Hantle | Sztanga | Hantle, Ławka pozioma | Maszyna do wiosłowania |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Wiosłowanie w podporze na hantlach
- Trudniejsze Unoszenie ciała do front levera
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie w podporze na hantlach”?
Główne: Najszersze grzbietu 8/10, Górna część pleców 7/10. Pracują też: Brzuch 8/10, Triceps 4/10, Środkowa część klatki 4/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie w podporze na hantlach”?
Dolna część pleców: średnie, Nadgarstek: średnie, Bark: niskie, Łokieć: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym, Wiosłowanie jednorącz na wyciągu.
Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie w podporze na hantlach” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie w podporze na hantlach”?
Siła: 4–5 serii po 5–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie w podporze na hantlach”?
Unoszenie ciała do front levera (140% masy ciała).
