Front Lever Kaldırış: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Front Lever Kaldırış nasıl yapılır

Barı üstten kavrayarak kolların düz şekilde asıl.
Kollarını tamamen uzat ve vücudunu omuzlardan ayak bileklerine kadar düz tut.
Dirseklerini düz tutarak tüm vücudunu yatay hizaya gelene kadar kaldır.
Kollar düz şekilde yavaşça başlangıç pozisyonuna dön ve hareketi kontrol et.

Tam teknik — 7 adım

Tam asılma pozisyonunda, dirseklerini tamamen açıp barı üstten kavra.
Omuzlarını aşağı çek ve geriye al; vücudunu omuzlardan ayak bileklerine kadar düz tut.
Hareket boyunca dirseklerini düz tut; yalnızca omuzların hareket etsin.
Kalçan düşmesin ve bükülmesin diye karnını ve kalça kaslarını iyice sık.
Düz kollarını kalçalarına doğru aşağı çek; tüm vücudun tek parça halinde yükselsin.
Vücudun en az yatay hizaya gelene kadar, yüzün tavana dönük şekilde yüksel.
Düz vücudunu kontrollü şekilde indirerek tam asılı pozisyona dön.

Sık yapılan hatalar

Kalçanın lever hattının altına düşmesi
Kalçadan bükülmek
Her tekrarda sallanarak destek almak
Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Çekiş sırasında dirsekleri bükmek

Form ipuçları

Kalça aynı hizada kalsın
Dirsekler düz kalsın
Dizler düz kalsın
Omuzları aşağıda tut
Tek parça halinde hareket et

Benzer varyasyonlarla karşılaştırma

	Front Lever Kaldırış	Öne Eğik Barbell Row	Tek Kol Dambıl Row	Oturarak Makine Row
Seviye	Uzman	Orta	Başlangıç	Başlangıç
Tekniği öğrenmek	zor	orta	orta	kolay
Yorgunluk	yüksek	yüksek	orta	orta
Omuz	yüksek	düşük	düşük	düşük
Dirsek	orta	düşük	düşük	düşük
Ekipman	Barfiks	Halter	Dambıl, Düz Bench	Oturarak Çekiş Makinesi

Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay TRX Row %50 vücut ağırlığı
Daha kolay Tek Kol Dambıl Row Başlangıç
Bu egzersiz Front Lever Kaldırış %140 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Tek Kol Dambıl Row ile başla.

Kısa cevaplar

Front Lever Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 10/10, Üst Sırt 8/10. Ayrıca çalışır: Biceps 6/10, Karın 7/10, Kalça Kasları 5/10.

Front Lever Kaldırış hangi eklemleri yükler?

Omuz: yüksek, Dirsek: orta, Kalça: düşük, Bilek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Öne Eğik Barbell Row, Tek Kol Dambıl Row, Oturarak Makine Row.

Front Lever Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 13 dk.

Front Lever Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 1–5 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar.

Front Lever Kaldırış yerine ne yapılır?

Makine: Oturarak Makine Row, Dar Kavrama Oturarak Kablo Row. Dambıl: Çift Dambıl Row, Plankta Dambıl Row. Kettlebell: Tek Kol Kettlebell Row. Halter: Alttan Kavrama Barbell Row, Tek Kol Meadows Row.