Arranco unilateral com halter: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Arranco unilateral com halter

Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que o quadril e o halter no chão entre os pés.
Leve o quadril para trás e segure a manopla com uma mão, mantendo as costas retas.
Empurre com os pés e estenda rapidamente o quadril, mantendo o halter próximo ao corpo.
Leve o braço estendido acima da cabeça, fique ereto e depois abaixe o halter até o chão.
Termine as repetições e troque de lado.

Técnica completa — 8 passos

Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril, as pontas dos pés levemente voltadas para fora e um halter no chão entre os pés.
Leve o quadril para trás, flexione os joelhos e segure a manopla com uma mão em pegada pronada, mantendo o braço estendido.
Mantenha as costas retas e deixe o braço livre relaxado ao lado do corpo.
Empurre com força contra o chão para estender os joelhos e o quadril, levando o halter diretamente para cima.
Mantenha o halter próximo ao corpo enquanto ele sobe, conduzindo o movimento com o cotovelo.
Passe a mão rapidamente por baixo e receba o halter acima da cabeça com o braço estendido e os joelhos levemente flexionados.
Fique totalmente ereto com o halter diretamente sobre o ombro e depois abaixe-o até o chão sob controle.
Complete todas as repetições de um lado e depois troque de mão.

Erros comuns

Lançar o halter para a frente
Subir a carga só com o braço
Arredondar a lombar
Receber sem estender totalmente os cotovelos
Hiperextender a lombar no alto

Dicas de técnica

Projete o quadril com força
Mantenha o halter próximo ao corpo
Empurre com o pé inteiro
Não abra as costelas no alto
Fique ereto no topo

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Levantamento terra com kettlebell Iniciante
Este exercício Arranco unilateral com halter Intermediário
Mais difícil Swing com kettlebell Intermediário
Mais difícil Levantamento terra sumô Avançado

Ainda difícil demais? Comece com Levantamento terra com kettlebell.

Respostas rápidas

Arranco unilateral com halter: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 9/10, Quadríceps 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 7/10, Trapézio 6/10, Deltoides anteriores 6/10, Lombar 5/10.

Arranco unilateral com halter: em que momento do treino?

Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 12 min com descanso.

Arranco unilateral com halter: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva.

Arranco unilateral com halter: com o que substituir?

Barra: Arranco com barra nos blocos, Power clean com barra nos blocos. Sem equipamento: Virada de pneu, Elevação pélvica com peso corporal. Kettlebell: Arranco com kettlebell, Levantamento terra sumô com kettlebell. Faixas elásticas: Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica.