Come eseguire Strappo a un braccio con manubrio
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi dei fianchi e il manubrio a terra tra i piedi.
- Porta indietro le anche e afferra l'impugnatura con una mano, mantenendo la schiena piatta.
- Spingi con i piedi e porta le anche in avanti di scatto, tenendo il manubrio vicino.
- Porta il braccio disteso sopra la testa, stai ben dritto, poi abbassa il manubrio a terra.
- Completa le ripetizioni, poi cambia lato.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi dei fianchi, le punte appena rivolte verso l'esterno e un manubrio a terra tra i piedi.
- Porta indietro le anche, piega le ginocchia e afferra l'impugnatura con una mano in presa prona, mantenendo il braccio disteso.
- Tieni la schiena piatta e lascia pendere rilassato il braccio libero.
- Spingi con forza contro il pavimento per estendere ginocchia e anche, portando il manubrio verso l'alto in linea retta.
- Tieni il manubrio vicino al corpo durante la salita, guidando il movimento con il gomito.
- Infila rapidamente la mano sotto il manubrio e ricevilo sopra la testa con il braccio disteso e le ginocchia leggermente piegate.
- Stai ben dritto con il manubrio direttamente sopra la spalla, poi abbassalo a terra sotto controllo.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia mano.
Errori comuni
- Lanciare il manubrio in avanti
- Tirare il peso col braccio
- Arrotondare la zona lombare
- Ricevere con i gomiti non del tutto distesi
- Iperestendere la zona lombare in alto
Consigli tecnici
- Estendi le anche di scatto
- Tieni il manubrio vicino al corpo
- Spingi con tutto il piede
- Braccia su, non aprire le costole
- Raddrizzati del tutto in alto
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Strappo da blocchi con bilanciere Più difficile
- Power clean da blocchi Più difficile
Senza attrezzi
- Tire flip da strongman Più difficile
- Hip thrust a corpo libero Più facile
Kettlebell
- Strappo con kettlebell Più difficile
- Stacco sumo con kettlebell Più facile
Elastici
- Hip thrust in ginocchio con elastico Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Stacco con kettlebell
- Questo esercizio Strappo a un braccio con manubrio
- Più difficile Swing con kettlebell
- Più difficile Stacco sumo
Ancora troppo difficile? Inizia con Stacco con kettlebell.
Risposte rapide
Strappo a un braccio con manubrio: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 9/10, Quadricipiti 8/10. Coinvolge anche: Femorali 7/10, Trapezi 6/10, Spalle anteriori 6/10, Zona lombare 5/10.
Strappo a un braccio con manubrio: in che momento dell’allenamento?
Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 12 min con recuperi.
Strappo a un braccio con manubrio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva.
Strappo a un braccio con manubrio: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Strappo da blocchi con bilanciere, Power clean da blocchi. Senza attrezzi: Tire flip da strongman, Hip thrust a corpo libero. Kettlebell: Strappo con kettlebell, Stacco sumo con kettlebell. Elastici: Hip thrust in ginocchio con elastico.
Strappo a un braccio con manubrio: qual è una versione più facile?
Stacco con kettlebell (Principiante).
Strappo a un braccio con manubrio: qual è una versione più difficile?
Swing con kettlebell (Intermedio), Stacco sumo (Avanzato).
