ダンベルスナッチのやり方
- 足を腰幅よりやや広く開き、足の間の床にダンベルを置きます。
- 股関節を後ろへ引き、背中をまっすぐにして片手でハンドルを握ります。
- 足裏で床を押して股関節を鋭く伸ばし、ダンベルを体の近くに保ちます。
- 腕を頭上へ伸ばし切って立ち、ダンベルを床へ下ろします。
- レップを終えたら、左右を入れ替えます。
詳しい手順（全8ステップ）
- 足を腰幅よりやや広く開き、つま先を少し外へ向け、足の間の床にダンベルを置きます。
- 股関節を後ろへ引いて膝を曲げ、片手でハンドルを順手で握り、腕を伸ばします。
- 背中をまっすぐに保ち、空いている腕は力を抜いて垂らします。
- 床を強く押して膝と股関節を伸ばし、ダンベルを真上へ跳ね上げます。
- ダンベルを体の近くに保ち、肘を先行させて引き上げます。
- 手を素早くダンベルの下へ差し込み、腕を伸ばし、膝を軽く曲げて頭上で受けます。
- ダンベルを肩の真上に保って直立し、そのあとコントロールしながら床へ下ろします。
- 片側のレップをすべて終えてから、手を入れ替えます。
よくある間違い
- ダンベルを前方へ投げ出してしまう
- 腕の力で挙げてしまう
- 腰が丸まってしまう
- 肘が緩んだまま受けてしまう
- 頭上で腰を反らせすぎる
フォームのコツ
- 股関節を鋭く伸ばす
- ダンベルを体の近くに保つ
- 足裏全体で押す
- 頭上では肋骨を下げたまま
- トップで上体を立てる
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
バーベル
- ブロックスナッチ 難しめ
- ブロックパワークリーン 難しめ
器具なし
- タイヤフリップ 難しめ
- ボディウェイトヒップスラスト 易しめ
ケトルベル
- ケトルベルスナッチ 難しめ
- ケトルベルスモウデッドリフト 易しめ
レジスタンスバンド
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ケトルベルデッドリフト
- この種目 ダンベルスナッチ
- 難しめ ケトルベルスイング
- 難しめ スモウデッドリフト
まだ難しい場合は、ケトルベルデッドリフトから始めましょう。
よくある質問
ダンベルスナッチで使う筋肉は？
主働筋：大臀筋 9/10、大腿四頭筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 7/10、僧帽筋 6/10、三角筋前部 6/10、脊柱起立筋 5/10。
ダンベルスナッチはトレーニングのどこで行う？
メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約12分。
ダンベルスナッチは何回・何セット？
筋力：3〜5回 × 4〜5セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：10〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。
ダンベルスナッチの代わりになる種目は？
バーベル：ブロックスナッチ、ブロックパワークリーン。器具なし：タイヤフリップ、ボディウェイトヒップスラスト。ケトルベル：ケトルベルスナッチ、ケトルベルスモウデッドリフト。レジスタンスバンド：ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト。
ダンベルスナッチより易しい種目は？
ケトルベルデッドリフト (初心者)。
ダンベルスナッチより難しい種目は？
ケトルベルスイング (中級者)、スモウデッドリフト (上級者)。
