Cómo hacer Arrancada unilateral con mancuerna
- Ponte de pie con los pies algo más separados que las caderas y la mancuerna entre los pies.
- Lleva las caderas hacia atrás y agarra la mancuerna con una mano, manteniendo la espalda plana.
- Empuja con los pies e impulsa las caderas con fuerza sin alejar la mancuerna del cuerpo.
- Lleva el brazo extendido sobre la cabeza, ponte de pie del todo y baja la mancuerna al suelo.
- Completa las repeticiones y cambia de lado.
Técnica completa — 8 pasos
- Ponte de pie con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas, las puntas ligeramente hacia fuera y una mancuerna en el suelo entre los pies.
- Lleva las caderas hacia atrás, flexiona las rodillas y agarra la mancuerna por el mango con una mano en pronación, con el brazo estirado.
- Mantén la espalda plana y deja el brazo libre relajado a un lado.
- Empuja con fuerza contra el suelo para extender las rodillas y las caderas, y lleva la mancuerna directamente hacia arriba.
- Mantén la mancuerna cerca del cuerpo mientras sube, guiando el movimiento con el codo.
- Empuja el brazo con fuerza hacia arriba y recibe la mancuerna sobre la cabeza con el brazo extendido y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Ponte de pie del todo con la mancuerna justo sobre el hombro y luego bájala al suelo con control.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de mano.
Errores comunes
- Lanzar la mancuerna hacia delante
- Subir la carga solo con el brazo
- Redondear la zona lumbar
- Recibir con los codos sin extender del todo
- Hiperextender la zona lumbar arriba
Claves de técnica
- Impulsa las caderas con fuerza
- Mantén la mancuerna cerca del cuerpo
- Empuja con todo el pie
- Mantén las costillas abajo con los brazos arriba
- Termina erguido arriba
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Arrancada desde bloques Más difícil
- Cargada de potencia desde bloques Más difícil
Sin equipo
- Volteo de neumático Más difícil
- Hip thrust con peso corporal Más fácil
Pesa rusa
- Arrancada con pesa rusa Más difícil
- Peso muerto sumo con pesa rusa Más fácil
Bandas elásticas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Peso muerto con pesa rusa
- Este ejercicio Arrancada unilateral con mancuerna
- Más difícil Swing con pesa rusa
- Más difícil Peso muerto sumo
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Peso muerto con pesa rusa.
Respuestas rápidas
Arrancada unilateral con mancuerna: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10, Cuádriceps 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 7/10, Trapecios 6/10, Deltoides anteriores 6/10, Zona lumbar 5/10.
Arrancada unilateral con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento?
Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 12 min con descansos.
Arrancada unilateral con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva.
Arrancada unilateral con mancuerna: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Arrancada desde bloques, Cargada de potencia desde bloques. Sin equipo: Volteo de neumático, Hip thrust con peso corporal. Pesa rusa: Arrancada con pesa rusa, Peso muerto sumo con pesa rusa. Bandas elásticas: Hip thrust de rodillas con banda elástica.
Arrancada unilateral con mancuerna: ¿qué versión es más fácil?
Peso muerto con pesa rusa (Principiante).
Arrancada unilateral con mancuerna: ¿qué versión es más difícil?
Swing con pesa rusa (Intermedio), Peso muerto sumo (Avanzado).
