Arraché avec un haltère : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Arraché avec un haltère

Tiens-toi debout, les pieds légèrement plus écartés que les hanches, l'haltère au sol entre les pieds.
Repousse les hanches et saisis la poignée d'une main en gardant le dos plat.
Pousse dans les pieds et projette les hanches en gardant l'haltère près du corps.
Passe le bras tendu au-dessus de la tête, tiens-toi bien droit, puis redescends au sol.
Termine les répétitions, puis change de côté.

Technique complète — 8 étapes

Tiens-toi debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les pointes légèrement ouvertes, avec un haltère au sol entre les pieds.
Repousse les hanches vers l'arrière, fléchis les genoux et saisis la poignée d'une main en prise pronation, le bras tendu.
Garde le dos plat et laisse le bras libre se détendre le long du corps.
Pousse fort dans le sol pour tendre les genoux et les hanches, en envoyant l'haltère droit vers le haut.
Garde l'haltère près du corps pendant la montée, le coude en premier.
Passe rapidement la main sous l'haltère et réceptionne-le au-dessus de la tête, le bras tendu et les genoux légèrement fléchis.
Tiens-toi bien droit avec l'haltère directement au-dessus de l'épaule, puis redescends-le au sol sous contrôle.
Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de main.

Erreurs fréquentes

Projeter l'haltère vers l'avant
Tirer la charge avec le bras
Arrondir le bas du dos
Réceptionner la barre sans tendre complètement les coudes
Cambrer excessivement le bas du dos avec les bras au-dessus de la tête

Conseils de technique

Projette les hanches avec force
Garde l'haltère près du corps
Pousse dans tout le pied
Côtes fermées, bras en haut
Tiens-toi bien droit en haut

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Soulevé de terre à la kettlebell Débutant
Cet exercice Arraché avec un haltère Intermédiaire
Plus difficile Swing à la kettlebell Intermédiaire
Plus difficile Soulevé de terre sumo Avancé

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Soulevé de terre à la kettlebell.

Réponses rapides

Arraché avec un haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 9/10, Quadriceps 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 7/10, Trapèzes 6/10, Épaules antérieures 6/10, Bas du dos 5/10.

Arraché avec un haltère : à quel moment de la séance ?

Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 12 min avec repos.

Arraché avec un haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 3–5 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve.

Arraché avec un haltère : par quoi le remplacer ?

Barre : Arraché depuis des blocs, Épaulé en puissance depuis des blocs. Sans matériel : Renversement de pneu, Hip thrust au poids du corps. Kettlebell : Arraché avec kettlebell, Soulevé de terre sumo à la kettlebell. Élastiques : Hip thrust à genoux à l'élastique.