Wie machst du Reißen mit Kurzhantel?
- Stell die Füße etwas weiter als hüftbreit auf und leg die Kurzhantel zwischen deine Füße auf den Boden.
- Schieb die Hüfte nach hinten und greif den Griff mit einer Hand, während der Rücken gerade bleibt.
- Drück dich über die Füße ab und streck die Hüfte explosiv, während du die Kurzhantel nah am Körper hältst.
- Schlag den Arm gerade über Kopf, steh aufrecht und senk die Kurzhantel anschließend zum Boden ab.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Stell die Füße etwas weiter als hüftbreit auf, dreh die Zehen leicht nach außen und leg eine Kurzhantel zwischen deine Füße auf den Boden.
- Schieb die Hüfte nach hinten, beug die Knie und greif den Griff mit einer Hand im Obergriff, während der Arm gestreckt bleibt.
- Halte den Rücken gerade und lass den freien Arm entspannt herunterhängen.
- Drück dich kräftig über den Boden ab, streck Knie und Hüfte und beschleunige die Kurzhantel gerade nach oben.
- Halte die Kurzhantel beim Hochkommen nah am Körper und führ die Bewegung mit dem Ellbogen.
- Schlag die Hand unter der Kurzhantel durch und fang sie über Kopf mit gestrecktem Arm und leicht gebeugten Knien auf.
- Steh aufrecht, sodass die Kurzhantel direkt über deiner Schulter ist, und senk sie anschließend kontrolliert zum Boden ab.
- Beende alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Hand.
Häufige Fehler
- Kurzhantel wird nach vorn geworfen
- Kurzhantel wird mit dem Arm hochgezogen
- Runder unterer Rücken
- Auffangen mit nicht vollständig gestreckten Ellbogen
- Überstrecken im unteren Rücken oben
Technik-Tipps
- Hüfte kraftvoll strecken
- Kurzhantel nah am Körper halten
- Über den ganzen Fuß drücken
- Rippen über Kopf unten halten
- Oben ganz aufrichten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Langhantel
- Reißen von Blöcken Schwerer
- Power Clean von Blöcken Schwerer
Ohne Ausrüstung
- Reifenwenden Schwerer
- Hip Thrust mit Körpergewicht Leichter
Kettlebell
- Kettlebell-Reißen Schwerer
- Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell Leichter
Widerstandsbänder
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Kettlebell-Kreuzheben
- Diese Übung Reißen mit Kurzhantel
- Schwerer Kettlebell-Swing
- Schwerer Sumo-Kreuzheben
Noch zu schwer? Fang mit Kettlebell-Kreuzheben an.
Kurz beantwortet
Reißen mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Gesäß 9/10, Quadrizeps 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 7/10, Trapez 6/10, Vordere Schultern 6/10, Unterer Rücken 5/10.
Reißen mit Kurzhantel: Wann im Training?
Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 12 Min. mit Pausen.
Reißen mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve.
Reißen mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Langhantel: Reißen von Blöcken, Power Clean von Blöcken. Ohne Ausrüstung: Reifenwenden, Hip Thrust mit Körpergewicht. Kettlebell: Kettlebell-Reißen, Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell. Widerstandsbänder: Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband.
Reißen mit Kurzhantel: Welche Variante ist leichter?
Kettlebell-Kreuzheben (Anfänger).
Reißen mit Kurzhantel: Welche Variante ist schwerer?
Kettlebell-Swing (Mittelstufe), Sumo-Kreuzheben (Fortgeschritten).
