덤벨 스내치 하는 법
- 발을 골반 너비보다 조금 넓게 벌리고 발 사이 바닥에 덤벨을 두세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 등을 평평하게 유지한 채 한 손으로 손잡이를 잡으세요.
- 발 전체로 밀며 엉덩이를 빠르게 앞으로 내밀고, 덤벨을 몸 가까이 유지하세요.
- 팔을 머리 위로 곧게 뻗어 올리고 똑바로 선 뒤 바닥으로 내리세요.
- 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (8단계)
- 발을 골반 너비보다 조금 넓게 벌리고 발끝을 살짝 바깥으로 향한 뒤, 발 사이 바닥에 덤벨 하나를 두고 서세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽혀 한 손으로 오버핸드 그립을 잡으세요. 팔은 곧게 펴 두세요.
- 등을 평평하게 유지하고 사용하지 않는 팔은 편안하게 늘어뜨리세요.
- 바닥을 강하게 밀어 다리와 몸통을 펴면서 덤벨을 곧바로 위로 보내세요.
- 덤벨이 올라오는 동안 몸 가까이 붙이고 팔꿈치가 먼저 올라가게 하세요.
- 손을 빠르게 덤벨 아래로 찔러 넣고 무릎을 살짝 굽힌 채 팔을 곧게 펴 머리 위에서 받으세요.
- 덤벨이 어깨 바로 위에 오도록 똑바로 선 뒤 통제하며 바닥으로 내리세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 손을 바꾸세요.
흔한 실수
- 덤벨을 앞으로 던지기
- 팔 힘으로 들어 올리기
- 허리가 둥글게 말리기
- 팔꿈치가 덜 펴진 채 받기
- 머리 위에서 허리를 과하게 젖히기
자세 포인트
- 골반을 힘차게 앞으로 밀기
- 덤벨을 몸 가까이 유지하기
- 발 전체로 밀기
- 머리 위에서 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 맨 위에서 똑바로 서기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케틀벨
- 케틀벨 스내치 더 어려움
- 케틀벨 스모 데드리프트 더 쉬움
저항 밴드
- 니링 저항 밴드 힙 스러스트 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
아직 어렵다면 케틀벨 데드리프트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 스내치: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 9/10, 대퇴사두근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 7/10, 승모근 6/10, 전면 삼각근 6/10, 허리 5/10.
덤벨 스내치: 운동 중 언제 하나요?
메인 운동. 워밍업 직후, 힘이 남아 있을 때 해요. 휴식 포함 약 12분.
덤벨 스내치: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 3~5회 × 4~5세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 10~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회.
덤벨 스내치 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 블록 스내치, 블록 파워 클린. 장비 없이: 타이어 플립, 맨몸 힙 스러스트. 케틀벨: 케틀벨 스내치, 케틀벨 스모 데드리프트. 저항 밴드: 니링 저항 밴드 힙 스러스트.
덤벨 스내치보다 쉬운 운동은?
케틀벨 데드리프트 (초급).
덤벨 스내치보다 어려운 운동은?
케틀벨 스윙 (중급), 스모 데드리프트 (고급).
