Ривок гантелі — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Ривок гантелі

Стань, поставивши стопи трохи ширше за таз, гантель поклади на підлогу між стопами.
Відведи таз назад і візьмися за рукоятку однією рукою, тримаючи спину рівною.
Відштовхнись стопами й різко випрями ноги й корпус, тримаючи гантель близько до тіла.
Різко випрями руку над головою, повністю випрямися, потім опусти гантель на підлогу.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

Повна техніка — 8 кроків

Стань, поставивши стопи трохи ширше за ширину таза, носки злегка розверни назовні, а гантель поклади на підлогу між стопами.
Відведи таз назад, зігни коліна й візьмися за рукоятку однією рукою прямим хватом, тримаючи руку прямою.
Тримай спину рівною, а вільну руку розслаблено опусти вниз.
Сильно відштовхнись від підлоги, випрямляючи ноги й корпус, і спрямуй гантель прямо вгору.
Під час підйому тримай гантель близько до тіла, ведучи рух ліктем.
Різко випрями руку під гантеллю й прийми її над головою на пряму руку, коліна злегка зігнуті.
Повністю випрямися, утримуючи гантель прямо над плечем, потім плавно опусти її на підлогу.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.

Часті помилки

Викидання гантелі вперед
Підйом лише рукою
Округлення попереку
Прийом на зігнуті лікті
Перерозгинання в попереку з вагою над головою

Технічні підказки

Різко подай таз
Тримай гантель близько до тіла
Відштовхуйся всією стопою
Не випинай ребра вгорі
Вгорі повністю випрямляйся

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Станова тяга з гирею Початківець
Ця вправа Ривок гантелі Середній
Складніше Мах гирею Середній
Складніше Станова тяга сумо Просунутий

Поки не виходить? Почни з вправи «Станова тяга з гирею».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Ривок гантелі»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10, Квадрицепси 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 7/10, Трапеції 6/10, Передні дельти 6/10, Поперек 5/10.

Коли робити вправу «Ривок гантелі» у тренуванні?

Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 12 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Ривок гантелі»?

Сила: 4–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Ривок гантелі»?

Штанга: Ривок штанги з блоків, Силове взяття штанги на груди з блоків. Без обладнання: Перевертання шини, Сідничний міст із власною вагою. Гиря: Ривок гирі, Станова тяга сумо з гирею. Гумові петлі: Сідничний міст із колін із гумовою петлею.