Jak wykonywać ćwiczenie „Rozpiętki jednorącz na wyciągu w półprzysiadzie”
- Wykonaj półprzysiad obok wyciągu i oprzyj wolną rękę na kolanie.
- Ustaw rękę na wysokości barku, z lekko ugiętym łokciem.
- Prowadź uchwyt w poprzek i w dół do przeciwnego kolana.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, czując rozciągnięcie klatki piersiowej.
Pełna technika — 8 kroków
- Ustaw bloczek wyciągu mniej więcej na wysokości klatki piersiowej i zamocuj pojedynczy uchwyt.
- Chwyć uchwyt ręką znajdującą się bliżej wyciągu i odejdź, aż linka będzie napięta.
- Ustaw stopy szerzej niż biodra, cofnij biodra i ugnij kolana do półprzysiadu.
- Oprzyj wolną rękę na kolanie, a rękę pracującą ustaw na wysokości barku, z lekko ugiętym łokciem.
- Prowadź uchwyt w poprzek i w dół, aż dłoń znajdzie się przed przeciwnym kolanem.
- Ściśnij klatkę piersiową w końcowej fazie, nie zamieniając ruchu w wyciskanie.
- Wracaj tym samym łukiem, aż poczujesz pełne rozciągnięcie klatki piersiowej, nie tracąc pozycji tułowia.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.
Częste błędy
- Zginanie i prostowanie łokci
- Przekształcanie rozpiętek w wyciskanie
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Prostowanie się w każdym powtórzeniu
- Kończenie ruchu przed rozciągnięciem klatki piersiowej
Wskazówki techniczne
- Łokcie lekko ugięte, stały kąt
- Prowadź w dół i do środka
- Obejmuj, nie wyciskaj
- Trzymaj wolną rękę na kolanie
- Pozostań nisko w półprzysiadzie
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Rozpiętki z hantlami na ławce ujemnej Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Rozpiętki z gumą oporową z góry w dół Łatwiejsze
Maszyna
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce ujemnej
- Łatwiejsze Rozpiętki z dolnych wyciągów stojąc
- To ćwiczenie Rozpiętki jednorącz na wyciągu w półprzysiadzie
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Rozpiętki z dolnych wyciągów stojąc”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozpiętki jednorącz na wyciągu w półprzysiadzie”?
Główne: Dolna część klatki 9/10, Środkowa część klatki 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 5/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Biceps 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozpiętki jednorącz na wyciągu w półprzysiadzie” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozpiętki jednorącz na wyciągu w półprzysiadzie”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Rozpiętki jednorącz na wyciągu w półprzysiadzie”?
Hantle: Rozpiętki z hantlami na ławce ujemnej. Gumy oporowe: Rozpiętki z gumą oporową z góry w dół. Maszyna: Rozpiętki na ergometrze narciarskim stojąc tyłem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rozpiętki jednorącz na wyciągu w półprzysiadzie”?
Rozpiętki z dolnych wyciągów stojąc (Początkujący), Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce ujemnej (Początkujący).
