Jak wykonywać ćwiczenie „Rozpiętki na ergometrze narciarskim stojąc tyłem”
- Stań tyłem do ergometru narciarskiego, trzymając uchwyt w każdej dłoni.
- Rozpocznij z rękami wyprostowanymi na boki na wysokości barków.
- Prowadź obie ręce w dół i do przodu, przed uda.
- Powoli wróć po tym samym łuku na wysokość barków.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań tyłem do ergometru narciarskiego, ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder i lekko ugnij kolana.
- Chwyć po jednym uchwycie w każdą dłoń i wyprostuj ręce na boki na wysokości barków.
- Utrzymuj lekkie ugięcie w łokciach i trzymaj barki nisko, daleko od uszu.
- Prowadź obie ręce w dół i do przodu, aż dłonie znajdą się przed udami.
- Przez cały ruch utrzymuj stałe ugięcie łokci i wyprostowany tułów.
- Wróć po tym samym łuku, aż ręce ponownie znajdą się na wysokości barków.
Częste błędy
- Zginanie i prostowanie łokci
- Zaokrąglanie barków do przodu
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie
- Pochylanie się w przód i przechodzenie w ruch narciarski
- Linki gwałtownie odciągają uchwyty
Wskazówki techniczne
- Łokcie lekko ugięte, stały kąt
- Prowadź w dół i do środka
- Obejmuj, nie wyciskaj
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Nie zaokrąglaj barków w przód
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Rozpiętki z dolnych wyciągów stojąc Ten sam poziom
- Rozpiętki jednorącz na wyciągu w półprzysiadzie Trudniejsze
Hantle
- Rozpiętki z hantlami na ławce ujemnej Trudniejsze
Gumy oporowe
- Rozpiętki z gumą oporową z góry w dół Łatwiejsze
Talerze
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozpiętki na ergometrze narciarskim stojąc tyłem”?
Główne: Dolna część klatki 8/10, Środkowa część klatki 7/10. Pracują też: Najszersze grzbietu 6/10, Mięsień obły większy 4/10, Przednie aktony barków 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozpiętki na ergometrze narciarskim stojąc tyłem” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozpiętki na ergometrze narciarskim stojąc tyłem”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Rozpiętki na ergometrze narciarskim stojąc tyłem”?
Wyciąg: Rozpiętki z dolnych wyciągów stojąc, Rozpiętki jednorącz na wyciągu w półprzysiadzie. Hantle: Rozpiętki z hantlami na ławce ujemnej. Gumy oporowe: Rozpiętki z gumą oporową z góry w dół. Talerze: Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce ujemnej.
