Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce ujemnej”
- Połóż się na ławce ujemnej, zaczep nogi pod wałkami i umieść talerz między dłońmi.
- Trzymaj talerz nad klatką piersiową, mocno dociskając dłonie do siebie.
- Wyciskaj talerz pionowo w górę, aż ramiona będą proste.
- Przyciągnij talerz do klatki piersiowej, utrzymując stały nacisk do środka.
Pełna technika — 6 kroków
- Połóż się na ławce ujemnej, zaczepiając nogi pod wałkami, z głową na niższym końcu.
- Trzymaj jeden talerz pionowo między płaskimi dłońmi tuż nad klatką piersiową, z ugiętymi łokciami.
- Przed każdym powtórzeniem mocno dociśnij dłonie do środka, ściskając talerz.
- Wyciskaj talerz pionowo w górę, aż ramiona będą w pełni wyprostowane nad klatką piersiową.
- Mocno ściskaj talerz przy pełnym wyproście, nie pozwalając barkom wysuwać się do przodu.
- Przyciągnij talerz z powrotem do klatki piersiowej tą samą drogą, utrzymując nacisk dłoni.
Częste błędy
- Słabnący docisk dłoni
- Zaokrąglanie barków przy pełnym wyproście
- Odrywanie barków od ławki
- Wyciskanie w stronę twarzy zamiast nad klatkę piersiową
Wskazówki techniczne
- Mocno ściśnij talerz
- Wyciskaj pionowo w górę
- Ściągnij barki w dół i do tyłu
- Nie unoś barków do przodu
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Rozpiętki z gumą oporową z góry w dół Ten sam poziom
Wyciąg
- Rozpiętki jednorącz na wyciągu w półprzysiadzie Trudniejsze
Maszyna
- Rozpiętki na ergometrze narciarskim stojąc tyłem Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce ujemnej
- Trudniejsze Rozpiętki z dolnych wyciągów stojąc
- Trudniejsze Rozpiętki z hantlami na ławce ujemnej
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce ujemnej”?
Główne: Dolna część klatki 8/10, Środkowa część klatki 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 5/10, Triceps 4/10, Przedramiona 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce ujemnej” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce ujemnej”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce ujemnej”?
Gumy oporowe: Rozpiętki z gumą oporową z góry w dół. Wyciąg: Rozpiętki jednorącz na wyciągu w półprzysiadzie. Maszyna: Rozpiętki na ergometrze narciarskim stojąc tyłem.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce ujemnej”?
Rozpiętki z dolnych wyciągów stojąc (Początkujący), Rozpiętki z hantlami na ławce ujemnej (Średniozaawansowany).
