Rozpiętki z gumą oporową z góry w dół — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Rozpiętki z gumą oporową z góry w dół”

Stań tyłem do wysoko zaczepionej gumy, z jedną stopą wysuniętą do przodu.
Zacznij z ramionami szeroko rozłożonymi na wysokości barków i lekko ugiętymi łokciami.
Z lekkim pochyleniem prowadź ramiona w dół i do środka, w stronę dolnej części brzucha.
Wróć powoli do pozycji wyjściowej, czując rozciągnięcie klatki piersiowej.

Pełna technika — 6 kroków

Zaczep gumę wysoko na stojaku lub stabilnej konstrukcji, powyżej wysokości głowy.
Stań tyłem do zaczepu w wykroku, lekko pochylając tułów do przodu.
Zacznij z ramionami szeroko rozłożonymi na wysokości barków, dłońmi skierowanymi do przodu i łokciami lekko ugiętymi.
Prowadź uchwyty w dół i do środka ruchem przypominającym objęcie, w stronę dolnej części tułowia.
Zbliż dłonie do siebie przed podbrzuszem, nie zamieniając ruchu w wyciskanie.
Wróć po tym samym łuku, aż poczujesz pełne rozciągnięcie klatki piersiowej i barków.

Częste błędy

Zginanie i prostowanie łokci
Zaokrąglanie barków do przodu
Przekształcanie ruchu w wyciskanie
Krzyżowanie dłoni z rozpędu
Zbyt mała odległość od zaczepu

Wskazówki techniczne

Łokcie lekko ugięte, stały kąt
Prowadź w dół i do środka
Złącz dłonie poniżej klatki
Obejmuj, nie wyciskaj
Nie zaokrąglaj barków w przód

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

To ćwiczenie Rozpiętki z gumą oporową z góry w dół Początkujący
Trudniejsze Rozpiętki z dolnych wyciągów stojąc Początkujący
Trudniejsze Rozpiętki z hantlami na ławce ujemnej Średniozaawansowany

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozpiętki z gumą oporową z góry w dół”?

Główne: Dolna część klatki 9/10, Środkowa część klatki 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 5/10, Mięsień zębaty przedni 3/10, Biceps 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Rozpiętki z gumą oporową z góry w dół” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozpiętki z gumą oporową z góry w dół”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Rozpiętki z gumą oporową z góry w dół”?

Wyciąg: Rozpiętki jednorącz na wyciągu w półprzysiadzie, Rozpiętki na wyciągu z góry w dół. Talerze: Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce ujemnej. Maszyna: Rozpiętki na ergometrze narciarskim stojąc tyłem.