サイドプランクのやり方
- 横向きに寝て、前腕を床につけ、肘を肩の真下に置きます。
- 足を重ねるか、片足を少し前に出して安定させます。
- お尻を持ち上げ、頭から足首まで一直線を作ります。
- 前腕で床を押し、体を一直線に保ちます。ねじらないようにします。
- 自然に呼吸しながらこの姿勢を保ち、そのあと下ろします。
詳しい手順（全6ステップ）
- 横向きに寝て、肘を肩の真下に置き、前腕を床にぴったりつけます。
- 足を重ねるか、上の足を少し前に置いて支持面を広くします。
- お尻を持ち上げ、頭からかかとまで体が一直線になるようにします。
- 上体が回らないように、肋骨と骨盤の向きをそろえたまま保ちます。
- 前腕で床を押し返し、お尻を最後まで高く持ち上げておきます。
- 呼吸を整えたまま姿勢をキープし、下ろしてから反対側に替えます。
よくある間違い
- お尻が下に落ちてしまう
- 上体が床のほうへ回る
- 肩が耳へ沈み込む
- 股関節のところで体が折れる
フォームのコツ
- 前腕で床を押し込む
- お尻を最後まで高く保つ
- 肋骨を下げたまま
- 体を開いて回さない
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 サイドプランク
- 難しめ ダンベルサイドプランク
よくある質問
サイドプランクで使う筋肉は？
主働筋：腹斜筋 10/10。同時に働く筋肉：腹直筋 6/10、大臀筋 4/10。
サイドプランクはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約5分。
サイドプランクは何回・何セット？
筋力：3〜5セット、休憩1分。筋持久力：2〜4セット、休憩45秒。
サイドプランクより難しい種目は？
ダンベルサイドプランク (体重の45%)。
