バーベルサイドベンドのやり方
- バーを上背部に担ぎ、順手で広く握って立ちます。
- バーを体に合わせて傾けながら、片側へ横に倒します。
- 上体を起こしてから、反対側へ倒します。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足を腰幅ほどに開いて立ち、バーベルを上背部に担ぎます。
- 順手でバーを肩幅よりかなり広く握り、手を肩の外側に置きます。
- 腹筋を締め、肩の高さをそろえたままにします。
- 上体を片側へ横に倒し、バーも上体に合わせて傾けます。
- ひねったり前に倒れたりせず、無理のない可動域の端まで下ろします。
- 反対側の腹斜筋を縮めて、上体をまっすぐな位置へ戻します。
- 股関節と脚を動かさず、左右交互に同じ動作を繰り返します。
よくある間違い
- レップ中に上体がねじれる
- 横ではなく前に倒れる
- 骨盤が横にずれる
- ボトムで反動を使う
- バーを首に乗せる
フォームのコツ
- 横にだけ倒す
- 胸は正面に向けたまま
- 体幹から動かす
- 骨盤はほぼ動かさない
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ダンベルオーバーヘッドサイドベンド 易しめ
- ダンベルサイドベンド 易しめ
器具なし
- ハイパーエクステンションベンチサイドベンド 難しめ
- サイドプランクヒップディップ 難しめ
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドサイドベンド 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ヒールタッチ
- 易しめ ランドマインサイドベンド
- この種目 バーベルサイドベンド
- 難しめ ダンベルサイドプランクヒップディップ
まだ難しい場合は、ランドマインサイドベンドから始めましょう。
よくある質問
バーベルサイドベンドで使う筋肉は？
主働筋：腹斜筋 9/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 5/10、腹直筋 4/10。
バーベルサイドベンドはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
バーベルサイドベンドは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
バーベルサイドベンドの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルオーバーヘッドサイドベンド、ダンベルサイドベンド。器具なし：ハイパーエクステンションベンチサイドベンド、サイドプランクヒップディップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドサイドベンド。
バーベルサイドベンドより易しい種目は？
ランドマインサイドベンド (初心者)、ヒールタッチ (体重の15%)。
バーベルサイドベンドより難しい種目は？
ダンベルサイドプランクヒップディップ (中級者)。
