ダンベルサイドベンドのやり方
- 足を腰幅に開いて立ち、片手にダンベルを持ちます。
- 空いている手を頭の後ろに置き、バランスと安定性を保ちます。
- 上体を横に倒しながら、ダンベルを太ももに沿って膝のほうへ下ろします。
- 脇腹のストレッチを感じながら起き上がり、全レップ後に左右を替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足を腰幅ほどに開いてまっすぐ立ち、片側にダンベルを持ちます。
- 空いている手はバランスのために腰に当てるか、頭の後ろに置きます。
- 腹筋を締め、肩の高さをそろえたままにします。
- 上体を横に倒しながら、ダンベルを太ももの外側に沿って下ろします。
- ひねったり前に倒れたりせず、無理のない可動域の端まで下ろします。
- 反対側の腹斜筋を縮めて、上体をまっすぐな位置へ戻します。
- 上体を骨盤の真上に戻して終え、左右を替える前にすべてのレップをやり切ります。
よくある間違い
- レップ中に上体がねじれる
- 横ではなく前に倒れる
- ボトムで反動を使う
- 骨盤が横にずれる
- 重量が重すぎる
フォームのコツ
- 重りを太ももに沿わせる
- 胸は正面に向けたまま
- 横にだけ倒す
- 体幹から動かす
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
- サイドプランクヒップディップ 難しめ
- ハイパーエクステンションベンチサイドベンド 難しめ
バーベル
- ランドマインサイドベンド 同レベル
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドサイドベンド 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ヒールタッチ
- この種目 ダンベルサイドベンド
- 難しめ バーベルサイドベンド
- 難しめ ダンベルサイドプランクヒップディップ
まだ難しい場合は、ヒールタッチから始めましょう。
よくある質問
ダンベルサイドベンドで使う筋肉は？
主働筋：腹斜筋 9/10。同時に働く筋肉：腹直筋 4/10。
ダンベルサイドベンドはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ダンベルサイドベンドは何回・何セット？
筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ダンベルサイドベンドの代わりになる種目は？
器具なし：サイドプランクヒップディップ、ハイパーエクステンションベンチサイドベンド。バーベル：ランドマインサイドベンド。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドサイドベンド。
ダンベルサイドベンドより易しい種目は？
ヒールタッチ (体重の15%)。
ダンベルサイドベンドより難しい種目は？
バーベルサイドベンド (初心者)、ダンベルサイドプランクヒップディップ (中級者)。
