パロフプレスのやり方
- ハンドルを胸の高さに合わせ、ケーブルマシンに対して横向きに立ちます。
- 引かれる感覚が出るまで離れ、ハンドルを胸の近くで保ちます。
- 体を正面に向けたまま、ハンドルをまっすぐ前へ押します。
- ゆっくりスタートポジションへ戻し、反対側でも繰り返します。
詳しい手順（全7ステップ）
- ケーブルまたはバンドを胸の高さにセットし、アンカーに対して横向きに立ちます。
- ハンドルを両手で胸骨の前に持ち、張力が生まれるまでアンカーから離れます。
- 足を腰幅から肩幅程度に開き、膝を軽く曲げ、骨盤を水平に保ちます。
- 腹筋を締め、アンカー側へ傾かずに、肋骨を骨盤の真上に保ちます。
- 肘が完全に伸びるまで、ハンドルを胸からまっすぐ前へ押します。
- 腕を伸ばした位置で一瞬止まり、上体や骨盤が回らないように保ちます。
- ハンドルをコントロールして胸へ戻し、片側のレップをすべて終えてから反対側へ切り替えます。
よくある間違い
- 上体がケーブル側へ回る
- アンカーと反対側へ体を傾ける
- 肋骨が上へ開く
- 斜めの軌道で押す
- 足の間で体重が移動する
フォームのコツ
- 胸骨からまっすぐ押す
- 肋骨を下げたまま
- 骨盤は正面のまま
- 押すときに息を吐く
- 伸ばした位置を安定させる
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ レジスタンスバンドパロフプレス
- この種目 パロフプレス
まだ難しい場合は、レジスタンスバンドパロフプレスから始めましょう。
よくある質問
パロフプレスで使う筋肉は？
主働筋：腹斜筋 10/10。同時に働く筋肉：腹直筋 7/10、脊柱起立筋 2/10。
パロフプレスはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。
パロフプレスは何回・何セット？
筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
パロフプレスより易しい種目は？
レジスタンスバンドパロフプレス (初心者)。
