ダンベルロシアンツイストのやり方
- 床に座って膝を曲げ、ダンベル1個を両手で持ちます。
- 背中をまっすぐ保ち、上体を少し後ろへ倒します。
- 上体をひねり、ダンベルを片側のお尻の横へ運びます。
- 脚を動かさず、中央を通って反対側のお尻へ回します。
詳しい手順（全7ステップ）
- 床に座り、膝を曲げてかかとは床につけるか少し浮かせます。
- ダンベル1個を両手で縦に持ち、上体の前に構えます。
- 背中をまっすぐ保ったまま、腹筋に負荷がかかる位置まで上体を後ろへ傾けます。
- 腹筋を締め、肩と肋骨を片側へ回します。
- 腰が丸まらないようにしながら、ダンベルがお尻の外側に届くまで上体をひねります。
- 中央を通って戻り、反対側へ回します。
- 脚を動かさず、腕ではなく体幹で重りを動かします。
よくある間違い
- 腰を丸める
- 腕だけを動かす
- 後ろへ倒れすぎる
- 重りが重すぎる
- 膝が左右に揺れてしまう
フォームのコツ
- 腕ではなく胸を回す
- 脚は動かさない
- 左右とも最後まで回す
- まずは軽い負荷で
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
- ボディウェイトウッドチョップ 同レベル
- ハイパーエクステンションベンチオブリーククランチ 難しめ
ケーブルマシン
- ケーブルホリゾンタルウッドチョップ 同レベル
- ケーブルオブリークツイスト 同レベル
バーベル
- ランドマインロシアンツイスト 難しめ
- シーテッドバーベルツイスト 難しめ
レジスタンスバンド
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ベントニーライイングツイスト
- この種目 ダンベルロシアンツイスト
- 難しめ ケーブルミッドトゥローウッドチョップ
- 難しめ ダンベルストレートレッグロシアンツイスト
まだ難しい場合は、ベントニーライイングツイストから始めましょう。
よくある質問
ダンベルロシアンツイストで使う筋肉は？
主働筋：腹斜筋 9/10。同時に働く筋肉：腹直筋 6/10、脊柱起立筋 3/10。
ダンベルロシアンツイストはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。
ダンベルロシアンツイストは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜16回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ダンベルロシアンツイストの代わりになる種目は？
器具なし：ボディウェイトウッドチョップ、ハイパーエクステンションベンチオブリーククランチ。ケーブルマシン：ケーブルホリゾンタルウッドチョップ、ケーブルオブリークツイスト。バーベル：ランドマインロシアンツイスト、シーテッドバーベルツイスト。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドバイシクルクランチ。
ダンベルロシアンツイストより易しい種目は？
ベントニーライイングツイスト (体重の10%)。
ダンベルロシアンツイストより難しい種目は？
ケーブルミッドトゥローウッドチョップ (初心者)、ダンベルストレートレッグロシアンツイスト (中級者)。
