レッグエクステンションのやり方
- マシンに座り、膝が回転軸と合うようシートを調整します。
- すねを下のローラーの後ろに入れ、ハンドルをしっかり握ります。
- 太もも前面を意識しながら、膝がほぼまっすぐになるまで伸ばします。
- ゆっくりとスタートポジションまで戻します。
詳しい手順（全6ステップ）
- 膝がマシンの回転軸に合うよう、シートを調整します。
- 背もたれに深く座り、すねを下のローラーの後ろに入れます。
- ハンドルを握り、膝を無理のない角度で曲げた状態から始めます。
- 脚がほぼまっすぐになり、大腿四頭筋が完全に縮むまで膝を伸ばします。
- 蹴り上げたり勢いで跳ね上げたりせず、トップポジションで大腿四頭筋を一瞬収縮させます。
- ウェイトスタックを暴れさせずに、膝が曲がるまでパッドを下ろします。
よくある間違い
- 膝が回転軸より前に出る
- 勢いで蹴り上げる
- お尻がシートから浮く
- 上で伸ばし切らない
- ウェイトスタックを叩きつける
フォームのコツ
- 膝を回転軸に合わせる
- 背もたれから離れない
- 膝だけを動かす
- トップで収縮させる
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 レッグエクステンション
- 難しめ スタンディングケーブルシングルレッグエクステンション
この種目を使うワークアウト
- 再開のための軽めのワークアウトB30分 · ジム
よくある質問
レッグエクステンションで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 10/10。
レッグエクステンションはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
レッグエクステンションは何回・何セット？
筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
レッグエクステンションの代わりになる種目は？
器具なし：ボディウェイトシングルレッグエクステンション。
レッグエクステンションより難しい種目は？
スタンディングケーブルシングルレッグエクステンション (中級者)。
