ラットプルダウン（ワイドグリップ）のやり方
- 脚をパッドの下で固定し、背すじを伸ばして座ります。
- 腕を上げ切り、背中をしっかり伸ばします。
- 肘を外側に曲げながら、バーを胸の上部へ引き下げます。
- 腕を伸ばし、ゆっくりとスタートポジションへ戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- ラットプルダウンマシンに座り、太ももをパッドの下でしっかり固定します。
- バーを順手でワイドに握り、上体をほぼ垂直に構えます。
- 肩を過度にすくめないようにして、腕を頭上まで伸ばし切ります。
- 腹筋を締め、大きく後傾せずに引き始めます。
- 肘を下外方向へ押し下げ、バーを胸の上部に向かって引きます。
- ロウ動作にならないように、バーが胸の上部から鎖骨のあたりに届いたら完了です。
- コントロールしたままバーを戻し、肘が伸びて肩甲骨が上方回旋するまで上げます。
よくある間違い
- 引く動作中に上体を後ろへ倒しすぎる
- 頭上まで腕を伸ばし切らない
- バーを首の後ろに引く
- 引く途中で肩がすくむ
- 先に腕で引っ張る
フォームのコツ
- 肘を下へ引き込む
- 上体はほぼ垂直に保つ
- 胸の上部まで引く
- 頭上では肩が上がってよい
- ロウ動作にしない
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
よくある質問
ラットプルダウン（ワイドグリップ）で使う筋肉は？
主働筋：広背筋 9/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 5/10、背中上部 6/10。
ラットプルダウン（ワイドグリップ）はトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。
ラットプルダウン（ワイドグリップ）は何回・何セット？
筋力：5〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ラットプルダウン（ワイドグリップ）の代わりになる種目は？
器具なし：チンアップ（逆手懸垂）、ベンチアシストプルアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドラットプルダウン、プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウン。ケーブルマシン：ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン。
ラットプルダウン（ワイドグリップ）より難しい種目は？
懸垂 (体重の100%)、コマンド懸垂 (体重の105%)。
