ワンハンドケーブルロウのやり方
- 胸の高さあたりのプーリーにハンドルを取り付けたケーブルマシンに向かって立ちます。
- ケーブルが張るまで後ろへ下がり、膝を曲げて背すじをまっすぐ保ちます。
- 肩甲骨を寄せることを意識して、ハンドルを体の横へ引きます。
- 肩にストレッチを感じながら、ゆっくりスタートポジションへ戻ります。
詳しい手順（全8ステップ）
- ケーブルマシンの胸の高さあたりのプーリーにシングルハンドルを取り付け、ケーブルに向かって立つか座ります。
- 片手でハンドルを持ち、ケーブルが張るまで後ろへ下がります。
- 膝を曲げてスタンスを決め、上体を立て、動かす側の腕を前に伸ばします。
- 腹筋を締め、ケーブル側へねじれないように肩の高さをそろえます。
- 肘を後ろへ引きながら、ハンドルを下部の肋骨か体の横へ引き寄せます。
- 肘が上体のやや後ろに来たら終了し、肩をすくめて持ち上げないようにします。
- 肩が前に出て肘が伸びるまで、もう一度腕を前へ伸ばします。
- 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。
よくある間違い
- 上体をひねって引き切る
- トップポジションで肩をすくめる
- 伸ばし切らずに止める
- 反動でハンドルを引っ張る
- 手首を曲げすぎる
フォームのコツ
- 肘を後ろへ引く
- 肩の高さをそろえる
- 肋骨の下部へ引く
- 前へ完全に伸ばす
- 肩をすくめない
似た種目との比較
| ワンハンドケーブルロウ | バーベルベントオーバーロウ | ワンハンドダンベルロウ | シーテッドマシンロウ | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 中級者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 普通 | 普通 | 普通 | 易しい |
| 疲労度 | 中程度 | 高め | 中程度 | 中程度 |
| 腰 | 低め | 高め | 低め | — |
| 肩 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | ケーブルマシン | バーベル | ダンベル、フラットベンチ | シーテッドロウマシン |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ワンハンドダンベルロウ 同レベル
- ダンベルワンハンドロウ（ワイドスタンス） 易しめ
バーベル
- メドウズロウ 難しめ
- バーベルベントオーバーロウ 難しめ
マシン
- スレッドローププル 易しめ
器具なし
- フロントレバーレイズ 難しめ
よくある質問
ワンハンドケーブルロウで使う筋肉は？
主働筋：広背筋 9/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 6/10、三角筋後部 5/10、腹直筋 3/10、腹斜筋 3/10。
ワンハンドケーブルロウはどの関節に負荷がかかる？
腰：低め、肩：低め、肘：低め。
ワンハンドケーブルロウはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。
ワンハンドケーブルロウは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 4〜5セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ワンハンドケーブルロウの代わりになる種目は？
ダンベル：ワンハンドダンベルロウ、ダンベルワンハンドロウ（ワイドスタンス）。バーベル：メドウズロウ、バーベルベントオーバーロウ。マシン：スレッドローププル。器具なし：フロントレバーレイズ。
