ケーブルグルートキックバックのやり方
- ローポジションのプーリーにアンクルストラップを付け、動かす側の足首に締めます。
- マシンを軽く持って上体を前に倒し、支える側の膝を軽く曲げます。
- ストラップ側の脚を真後ろへ伸ばし、最後に大臀筋を締めます。
- ゆっくりスタートポジションへ戻し、片側のレップをすべて終えてから脚を入れ替えます。
詳しい手順（全8ステップ）
- ローポジションのプーリーにアンクルストラップを取り付け、動かす側の足首に固定します。
- マシンに向かって立ち、上体を前に倒し、バランスを取るためフレームを軽く持ちます。
- 足を腰幅に開き、支える側の膝は軽く曲げた状態にします。
- 腹筋を締め、骨盤をマシンに正対させたまま保ちます。
- それ以上前傾せず、股関節を伸ばしてストラップ側の脚を真後ろへ伸ばします。
- 骨盤をねじらずに股関節を伸ばし切り、大臀筋を締めます。
- 動作をコントロールしながら脚を戻し、足がスタートポジション付近に来るまで下ろします。
- 片側のレップをすべて終えてから、脚を入れ替えます。
よくある間違い
- 腰を反らせる
- つま先が外を向く
- 反動で脚を振る
- 骨盤が横に開いて回ってしまう
- 上体を傾けて可動域を稼ぐ
フォームのコツ
- 骨盤を正面に向けたまま
- 股関節から動かす
- フレームは軽く持つ
- 最後に大臀筋を締める
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ドンキーキック
- 易しめ レジスタンスバンドグルートキックバック
- この種目 ケーブルグルートキックバック
まだ難しい場合は、レジスタンスバンドグルートキックバックから始めましょう。
この種目を使うワークアウト
- お尻とハムストリングのワークアウト45分 · ジム
よくある質問
ケーブルグルートキックバックで使う筋肉は？
主働筋：大臀筋 10/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 4/10。
ケーブルグルートキックバックはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ケーブルグルートキックバックは何回・何セット？
筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ケーブルグルートキックバックより易しい種目は？
レジスタンスバンドグルートキックバック (体重の15%)、ドンキーキック (体重の10%)。
