加重ディップスのやり方
- ディップススタンドに上がり、ダンベルを両足の間でしっかり挟みます。
- ハンドルをしっかり握り、ディップススタンドのトップポジションで腕を伸ばし切ります。
- 肩が肘より下がり、無理のない深さで伸びを感じるところまでゆっくり下ろします。
- 腕が伸び切るまで押し上げ、トップポジションで姿勢を正して終えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- ディップススタンドに上がり、ダンベルを両足の間でしっかり挟みます。
- ハンドルをしっかり握り、肘を伸ばしてトップポジションで体を支えます。
- 肩を下げ、上体をやや前傾させ、必要なら足首を組みます。
- 息を吸って腹筋を締め、ぶら下げた重量を揺らさないまま肘を曲げて下ろします。
- 肩が肘の高さに来るまで、または無理のない深さで伸びを感じるところまで下ろします。
- ハンドルを押し込み、肘が完全に伸び切るまで体を押し上げます。
- 肩をすくめず、肩が前に出ないようにして、トップポジションで締めくくります。
よくある間違い
- ボトムまで一気に落ちる
- 十分に深く下がらない
- トップポジションで肩をすくめる
- ぶら下げた重量を揺らして反動を使う
- 肘を開きすぎる
フォームのコツ
- 上体をやや前傾させる
- ぶら下げた重量を落ち着かせる
- 肩が痛くない深さまで下ろす
- 腕を完全に伸ばす
- 肩を下げたまま保つ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ シーテッドディップマシン
- この種目 加重ディップス
まだ難しい場合は、シーテッドディップマシンから始めましょう。
よくある質問
加重ディップスで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋中部 8/10、上腕三頭筋 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、腹直筋 3/10。
加重ディップスはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。
加重ディップスは何回・何セット？
筋力：3〜6回 × 4〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。
加重ディップスより易しい種目は？
シーテッドディップマシン (初心者)。
