Come eseguire Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio
- Mettiti in ginocchio su una gamba e appoggia l'altro piede davanti a te.
- Tieni il kettlebell sulla spalla dal lato del ginocchio a terra.
- Spingi il kettlebell verso l'alto mantenendo il gomito leggermente in avanti.
- Riabbassa con cautela il kettlebell sulla spalla per ricominciare.
- Completa le ripetizioni, poi cambia lato.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Mettiti in ginocchio su una gamba, con l'altro piede appoggiato davanti ed entrambe le ginocchia piegate a circa 90 gradi.
- Porta il kettlebell in posizione rack sulla spalla dallo stesso lato del ginocchio a terra.
- Mantieni il polso neutro, l'avambraccio verticale e il gomito leggermente davanti al torso.
- Stringi i glutei, contrai gli addominali e non far sporgere le costole.
- Spingi il kettlebell sopra la testa seguendo una traiettoria verticale e mantenendo il torso eretto.
- Concludi con il braccio completamente teso sopra la testa senza inclinarti dal lato opposto a quello che lavora.
- Riporta il kettlebell in posizione rack sotto controllo e ristabilisci la posizione prima della ripetizione successiva.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia il ginocchio a terra e il braccio di spinta.
Errori comuni
- Inclinarsi indietro per chiudere le ripetizioni
- Inclinarsi dal lato opposto a quello che lavora
- Piegare il polso all'indietro
- Perdere la posizione rack
- Sollevare le spalle troppo presto durante la spinta
Consigli tecnici
- Stringi forte i glutei
- Non far sporgere le costole
- Spingi dritto sopra la testa
- Tieni il torso fermo
- Concludi con il bicipite vicino all'orecchio
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Arnold press alternata in piedi con manubri Stesso livello
- Arnold press in piedi con manubri Più facile
Bilanciere
- Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale Più difficile
- Push press dietro la nuca con bilanciere Più difficile
Elastici
- Alzate laterali e lento avanti con elastico Più facile
- Arnold press in piedi con elastico Più facile
Senza attrezzi
- Lento avanti da seduto con bilanciere EZ Più facile
- Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Military press con manubri
- Più facile Lento avanti tall kneeling con kettlebell
- Questo esercizio Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio
- Più difficile Lento avanti con bilanciere da seduto
- Più difficile Military press con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Lento avanti tall kneeling con kettlebell.
Risposte rapide
Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 9/10, Spalle laterali 7/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Pettorali alti 3/10, Dentato anteriore 4/10, Cuffia dei rotatori 5/10.
Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 11 min con recuperi.
Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio: con cosa sostituirlo?
Manubri: Arnold press alternata in piedi con manubri, Arnold press in piedi con manubri. Bilanciere: Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale, Push press dietro la nuca con bilanciere. Elastici: Alzate laterali e lento avanti con elastico, Arnold press in piedi con elastico. Senza attrezzi: Lento avanti da seduto con bilanciere EZ, Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati.
Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio: qual è una versione più facile?
Lento avanti tall kneeling con kettlebell (Intermedio), Military press con manubri (Principiante).
Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio: qual è una versione più difficile?
Lento avanti con bilanciere da seduto (Intermedio), Military press con bilanciere (Intermedio).
