Come eseguire Arnold press in piedi con manubri
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, un manubrio in ogni mano.
- Tieni i manubri vicino alle spalle, con i palmi rivolti verso di te.
- Spingi i pesi verso l'alto ruotando i palmi verso l'esterno durante il sollevamento.
- Distendi del tutto le braccia sopra la testa, poi inverti lentamente il movimento.
- Riporta i pesi alla posizione di partenza in modo controllato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Mettiti in piedi con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e un manubrio in ogni mano.
- Tieni i manubri all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso di te e i gomiti leggermente in avanti.
- Stringi i glutei, contrai gli addominali e non far sporgere le costole.
- Spingi i manubri verso l'alto ruotando i palmi verso l'esterno finché guardano in avanti.
- Continua a spingere finché i manubri arrivano sopra la testa, con le braccia estese sopra le spalle.
- Abbassa i manubri sotto controllo ruotando i palmi di nuovo verso l'interno.
- Torna alla posizione di partenza con i manubri all'altezza delle spalle e i gomiti piegati davanti.
Errori comuni
- Inclinarsi indietro come su panca inclinata
- Trasformare il movimento in un push press
- Ruotare troppo tardi in alto
- Lasciar andare i manubri troppo in avanti
- Sbattere i manubri tra loro sopra la testa
- Fermarsi prima dell'estensione completa sopra la testa
Consigli tecnici
- Ruota mentre spingi
- Gomiti leggermente avanti
- Non far sporgere le costole
- Stringi forte i glutei
- Spingi senza alzare le spalle
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
- Lento avanti alternato con kettlebell Più difficile
- Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio Più difficile
Bilanciere
- Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale Più difficile
- Lento avanti con bilanciere a presa molto larga Più difficile
Elastici
- Alzate laterali e lento avanti con elastico Più facile
- Arnold press in piedi con elastico Più facile
Dischi
- Lento avanti con disco Più facile
- Curl e press sopra la testa con disco Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Military press alternata con manubri da seduto
- Più facile Military press con manubri
- Questo esercizio Arnold press in piedi con manubri
- Più difficile Arnold press alternata in piedi con manubri
- Più difficile Military press con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Military press con manubri.
Risposte rapide
Arnold press in piedi con manubri: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 9/10, Spalle laterali 8/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Pettorali alti 4/10, Trapezi 4/10, Dentato anteriore 4/10.
Arnold press in piedi con manubri: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.
Arnold press in piedi con manubri: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.
Arnold press in piedi con manubri: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Lento avanti alternato con kettlebell, Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio. Bilanciere: Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale, Lento avanti con bilanciere a presa molto larga. Elastici: Alzate laterali e lento avanti con elastico, Arnold press in piedi con elastico. Dischi: Lento avanti con disco, Curl e press sopra la testa con disco.
Arnold press in piedi con manubri: qual è una versione più facile?
Military press con manubri (Principiante), Military press alternata con manubri da seduto (Principiante).
Arnold press in piedi con manubri: qual è una versione più difficile?
Arnold press alternata in piedi con manubri (Intermedio), Military press con bilanciere (Intermedio).
