Come eseguire Lento avanti alternato con kettlebell
- Stai in piedi con un kettlebell su ciascuna spalla e i gomiti rivolti verso il basso.
- Spingi un kettlebell verso l'alto fino alla completa estensione del braccio.
- Riportalo sulla spalla, poi spingi l'altro kettlebell.
- Continua ad alternare le braccia, mantenendo fermo il kettlebell in appoggio sulla spalla.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Stai in piedi con il torso eretto, i piedi circa alla larghezza dei fianchi o delle spalle e un kettlebell su ciascuna spalla.
- Tieni i polsi dritti, i palmi rivolti verso l'interno e i gomiti rivolti verso il basso.
- Stringi i glutei, contrai gli addominali e non far sporgere le costole.
- Spingi un kettlebell sopra la testa fino alla completa estensione del braccio, mantenendo l'altro sulla spalla.
- Riportalo sulla spalla in modo controllato.
- Spingi l'altro kettlebell nello stesso modo, poi continua ad alternare le braccia.
Errori comuni
- Inclinarsi indietro per chiudere le ripetizioni
- Trasformare il movimento in un push press
- Alzare le spalle durante la spinta
- Fermarsi prima dell'estensione completa sopra la testa
- Lasciare scivolare il kettlebell in appoggio dalla spalla
Consigli tecnici
- Spingi dritto sopra la testa
- Non far sporgere le costole
- Polsi in posizione neutra
- Stringi forte i glutei
- Spingi senza alzare le spalle
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale Più difficile
- Push press dietro la nuca con bilanciere Più difficile
Manubri
- Arnold press alternata in piedi con manubri Stesso livello
- Arnold press in piedi con manubri Più facile
Elastici
- Alzate laterali e lento avanti con elastico Più facile
- Arnold press in piedi con elastico Più facile
Dischi
- Lento avanti con disco Più facile
- Curl e press sopra la testa con disco Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Military press con manubri
- Più facile Lento avanti tall kneeling con kettlebell
- Questo esercizio Lento avanti alternato con kettlebell
- Più difficile Lento avanti con bilanciere da seduto
- Più difficile Military press con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Lento avanti tall kneeling con kettlebell.
Risposte rapide
Lento avanti alternato con kettlebell: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 9/10, Spalle laterali 7/10. Coinvolge anche: Tricipiti 7/10, Pettorali alti 4/10, Dentato anteriore 4/10, Trapezi 4/10.
Lento avanti alternato con kettlebell: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi.
Lento avanti alternato con kettlebell: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Lento avanti alternato con kettlebell: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale, Push press dietro la nuca con bilanciere. Manubri: Arnold press alternata in piedi con manubri, Arnold press in piedi con manubri. Elastici: Alzate laterali e lento avanti con elastico, Arnold press in piedi con elastico. Dischi: Lento avanti con disco, Curl e press sopra la testa con disco.
Lento avanti alternato con kettlebell: qual è una versione più facile?
Lento avanti tall kneeling con kettlebell (Intermedio), Military press con manubri (Principiante).
Lento avanti alternato con kettlebell: qual è una versione più difficile?
Lento avanti con bilanciere da seduto (Intermedio), Military press con bilanciere (Intermedio).
