Come eseguire Lento avanti tall kneeling con kettlebell
- Inginocchiati su entrambe le ginocchia, con il torso eretto e il kettlebell all'altezza di una spalla.
- Spingi il kettlebell verso l'alto mantenendo il gomito leggermente in avanti.
- Distendi del tutto il braccio sopra la testa senza inclinarti da un lato.
- Riabbassa con cautela il kettlebell sulla spalla per ricominciare.
- Completa le ripetizioni, poi cambia lato.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Inginocchiati su entrambe le ginocchia, con le cosce verticali e il torso eretto.
- Tieni un kettlebell all'altezza di una spalla, con la maniglia stretta nel pugno e il kettlebell appoggiato dietro l'avambraccio.
- Mantieni il polso neutro, l'avambraccio verticale e il gomito leggermente davanti al torso.
- Stringi i glutei, contrai gli addominali e non far sporgere le costole.
- Spingi il kettlebell sopra la testa seguendo una traiettoria verticale e mantenendo il torso eretto.
- Concludi con il braccio completamente esteso e il kettlebell direttamente sopra la spalla.
- Riporta il kettlebell in posizione rack sotto controllo e ristabilisci la posizione prima della ripetizione successiva.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio e ripeti.
Errori comuni
- Inclinarsi indietro per chiudere le ripetizioni
- Sedersi indietro sui talloni
- Piegare il polso all'indietro
- Alzare le spalle durante la spinta
- Fermarsi prima dell'estensione completa sopra la testa
Consigli tecnici
- Non far sporgere le costole
- Stringi forte i glutei
- Spingi dritto sopra la testa
- Polsi in posizione neutra
- Spingi senza alzare le spalle
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Lento avanti alternato con manubri in piedi Più facile
- Lento avanti con manubri da seduto senza schienale Stesso livello
Bilanciere
- Push press dietro la nuca con bilanciere Più difficile
- Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale Più difficile
Elastici
Senza attrezzi
- Lento avanti da seduto con bilanciere EZ Più facile
- Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Lento avanti alla macchina
- Più facile Military press con manubri
- Questo esercizio Lento avanti tall kneeling con kettlebell
- Più difficile Lento avanti alternato con kettlebell
- Più difficile Military press con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Military press con manubri.
Risposte rapide
Lento avanti tall kneeling con kettlebell: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 9/10, Spalle laterali 7/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Trapezi 4/10, Dentato anteriore 4/10, Cuffia dei rotatori 5/10.
Lento avanti tall kneeling con kettlebell: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi.
Lento avanti tall kneeling con kettlebell: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.
Lento avanti tall kneeling con kettlebell: con cosa sostituirlo?
Manubri: Lento avanti alternato con manubri in piedi, Lento avanti con manubri da seduto senza schienale. Bilanciere: Push press dietro la nuca con bilanciere, Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale. Elastici: Alzate laterali e lento avanti con elastico, Lento avanti da seduto con elastico a presa neutra. Senza attrezzi: Lento avanti da seduto con bilanciere EZ, Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati.
Lento avanti tall kneeling con kettlebell: qual è una versione più facile?
Military press con manubri (Principiante), Lento avanti alla macchina (Principiante).
Lento avanti tall kneeling con kettlebell: qual è una versione più difficile?
Lento avanti alternato con kettlebell (Intermedio), Military press con bilanciere (Intermedio).
