Come eseguire Panca inclinata con elastico
- Sdraiati sulla panca inclinata con una maniglia dell'elastico per mano.
- Parti con le mani all'altezza delle spalle e i palmi rivolti in avanti.
- Spingi verso l'alto finché le braccia sono dritte sopra le spalle.
- Torna lentamente alla posizione di partenza controllando la trazione dell'elastico.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Regola la panca su un'inclinazione da bassa a moderata e fissa l'elastico attorno alle gambe della panca dietro di te.
- Sdraiati con i piedi appoggiati a terra e impugna una maniglia per mano all'altezza delle spalle.
- Parti con i gomiti piegati sotto la linea della panca e i palmi rivolti in avanti.
- Spingi le maniglie verso l'alto finché le braccia sono dritte sopra le spalle.
- Alla fine avvicina leggermente le mani verso l'interno senza far ruotare le spalle in avanti.
- Abbassa le maniglie mantenendo la tensione finché le mani tornano ai lati delle spalle.
Errori comuni
- Panca troppo inclinata
- Gomiti troppo aperti
- Lasciare tornare l'elastico di colpo
- Bacino che si stacca dalla panca
- Spalle che ruotano in avanti a fine spinta
Consigli tecnici
- Usa un'inclinazione bassa
- Spingi in alto e verso l'interno
- Tieni le spalle basse
- Concludi a braccia tese
A confronto con varianti simili
| Panca inclinata con elastico | Panca piana con bilanciere | Panca piana con manubri | Panca inclinata con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Intermedio | Principiante | Intermedio |
| Imparare la tecnica | facile | medio | medio | medio |
| Affaticamento | basso | alto | medio | alto |
| Spalla | basso | medio | medio | medio |
| Gomito | basso | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | Elastici, Panca regolabile | Bilanciere, Panca piana, Rack per squat | Manubri, Panca piana | Bilanciere, Panca regolabile, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Panca inclinata alternata con manubri Più difficile
- Panca inclinata a un braccio con manubrio Più difficile
Macchina
- Chest press inclinata alternata alla macchina Stesso livello
- Chest press inclinata alla macchina con dischi Stesso livello
TRX
- Piegamenti al TRX con piedi sospesi Più difficile
Senza attrezzi
- Piegamenti declinati al muro Più difficile
- Piegamenti con ginocchia su rialzo Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Panca inclinata con elastico
- Più difficile Panca inclinata con manubri
- Più difficile Panca inclinata con bilanciere
Risposte rapide
Panca inclinata con elastico: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali alti 9/10, Spalle anteriori 8/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Pettorali medi 5/10, Dentato anteriore 3/10, Cuffia dei rotatori 3/10.
Panca inclinata con elastico: quali articolazioni carica?
Spalla: basso, Gomito: basso, Polso: basso.
Panca inclinata con elastico: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.
Panca inclinata con elastico: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Panca inclinata con elastico: con cosa sostituirlo?
Manubri: Panca inclinata alternata con manubri, Panca inclinata a un braccio con manubrio. Macchina: Chest press inclinata alternata alla macchina, Chest press inclinata alla macchina con dischi. TRX: Piegamenti al TRX con piedi sospesi. Senza attrezzi: Piegamenti declinati al muro, Piegamenti con ginocchia su rialzo.
Panca inclinata con elastico: qual è una versione più difficile?
Panca inclinata con manubri (Principiante), Panca inclinata con bilanciere (Intermedio).
