Come eseguire Alzate posteriori con manubri
- Spingi le anche indietro finché il busto è quasi parallelo al pavimento, lasciando pendere i manubri.
- Mantieni una leggera piegatura dei gomiti ed evita di inarcare la schiena.
- Tira i manubri verso i lati, tenendo i polsi sotto i gomiti.
- Fermati quando le braccia arrivano all'altezza delle spalle, sentendo la tensione.
- Riabbassa lentamente i pesi alla posizione di partenza.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Stai in piedi con i manubri in mano, poi fai un hip hinge finché il busto è quasi parallelo al pavimento.
- Tieni i piedi circa alla larghezza dei fianchi e lascia pendere i manubri sotto le spalle.
- Mantieni una leggera piegatura dei gomiti e fissa la posizione del busto prima di ogni ripetizione.
- Solleva le braccia larghe all'altezza delle spalle, tenendo i polsi sotto i gomiti.
- Fermati quando i gomiti arrivano all'altezza delle spalle, senza alzare le spalle né raddrizzarti.
- Riabbassa i manubri sotto le spalle seguendo lo stesso percorso ampio.
Errori comuni
- Trasformare il movimento in un rematore
- Raddrizzarsi durante le ripetizioni
- Alzare le spalle in cima al movimento
- Far oscillare i manubri verso l'alto
- Piegare troppo i gomiti
Consigli tecnici
- Spingi i gomiti fuori, non indietro
- Tieni il busto fermo
- Gomiti leggermente piegati
- Collo neutro
- Niente scrollata di spalle
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Pull apart con elastico Più facile
- Alzate a T con elastico a petto appoggiato Più facile
Cavi
- Alzate posteriori ai cavi Stesso livello
- Alzate posteriori da seduto ai cavi Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Face pull con elastico
- Più facile Alzate posteriori con manubri da seduto
- Questo esercizio Alzate posteriori con manubri
Ancora troppo difficile? Inizia con Alzate posteriori con manubri da seduto.
Negli allenamenti pronti
- Allenamento parte superiore con manubri40 min · Casa, manubri
Risposte rapide
Alzate posteriori con manubri: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle posteriori 10/10. Coinvolge anche: Schiena alta 6/10, Trapezi 4/10.
Alzate posteriori con manubri: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Alzate posteriori con manubri: quante serie e ripetizioni?
Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Alzate posteriori con manubri: con cosa sostituirlo?
Elastici: Pull apart con elastico, Alzate a T con elastico a petto appoggiato. Cavi: Alzate posteriori ai cavi, Alzate posteriori da seduto ai cavi.
Alzate posteriori con manubri: qual è una versione più facile?
Alzate posteriori con manubri da seduto (Principiante), Face pull con elastico (Principiante).
