Come eseguire Alzate posteriori con manubri da seduto
- Siediti sul bordo della panca, piegati in avanti sulle cosce e tieni un manubrio per mano.
- Lascia le braccia pendere, palmi uno verso l'altro e gomiti leggermente piegati.
- Solleva entrambe le braccia verso l'esterno e leggermente indietro finché i gomiti arrivano all'altezza delle spalle.
- Concentrati sul movimento dei gomiti e riabbassa lentamente i pesi alla posizione di partenza.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Siediti sul bordo anteriore di una panca e fai un hip hinge sopra le cosce.
- Tieni un manubrio per mano sotto le ginocchia, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Tieni la schiena piatta, mantieni una leggera flessione dei gomiti e lascia i pesi appesi fermi.
- Solleva entrambe le braccia verso l'esterno e leggermente indietro finché i gomiti non arrivano all'altezza delle spalle.
- Tieni i polsi sotto i gomiti, il collo rilassato e le spalle lontane dalle orecchie.
- Riabbassa i manubri sotto controllo finché tornano a pendere nella posizione di partenza.
Errori comuni
- Dondolare il torso per iniziare le ripetizioni
- Trasformare il movimento in un rematore
- Alzare le spalle in cima al movimento
- Distendere troppo i gomiti
- Sollevare i manubri sopra l'altezza delle spalle
Consigli tecnici
- Polsi sotto i gomiti
- Torso fermo
- Solleva all'altezza delle spalle
- Non alzare le spalle verso le orecchie
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Cavi
- Alzate posteriori ai cavi Più difficile
Elastici
- Pull apart con elastico Più facile
- Alzate a T con elastico a petto appoggiato Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Face pull con elastico
- Questo esercizio Alzate posteriori con manubri da seduto
- Più difficile Alzate posteriori con manubri
Ancora troppo difficile? Inizia con Face pull con elastico.
Risposte rapide
Alzate posteriori con manubri da seduto: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle posteriori 10/10. Coinvolge anche: Schiena alta 6/10.
Alzate posteriori con manubri da seduto: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Alzate posteriori con manubri da seduto: quante serie e ripetizioni?
Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Alzate posteriori con manubri da seduto: con cosa sostituirlo?
Cavi: Alzate posteriori ai cavi. Elastici: Pull apart con elastico, Alzate a T con elastico a petto appoggiato.
Alzate posteriori con manubri da seduto: qual è una versione più facile?
Face pull con elastico (Principiante).
Alzate posteriori con manubri da seduto: qual è una versione più difficile?
Alzate posteriori con manubri (Principiante).
