Come eseguire Allungamento della spalla dietro la schiena
- Stai in piedi con il torso eretto e le braccia lungo i fianchi.
- Piega un braccio dietro la schiena, con il palmo rivolto verso l'esterno.
- Fai scivolare la mano lungo la zona lombare e mantieni la posizione.
- Rilascia lentamente, poi cambia braccio.
Tecnica completa — 5 passaggi
- Stai in piedi con il torso eretto, i piedi circa alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
- Piega un gomito e porta il braccio dietro la schiena, con il palmo rivolto verso l'esterno.
- Fai scivolare la mano lungo la zona lombare finché l'avambraccio vi è appoggiato trasversalmente.
- Mantieni le spalle allo stesso livello e il petto rivolto in avanti.
- Mantieni la posizione in modo stabile respirando normalmente, poi rilascia e cambia lato.
Errori comuni
- Lasciare che la spalla si alzi
- Ruotare il torso per posizionarsi
- Forzare l'ampiezza fino al dolore
- Inclinarsi in avanti per aumentare l'ampiezza
Consigli tecnici
- Spalle allo stesso livello
- Tieni il petto rivolto in avanti
- Niente scrollata di spalle
- Respira e rilassati
Risposte rapide
Allungamento della spalla dietro la schiena: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle posteriori 7/10, Sottospinato 6/10. Coinvolge anche: Spalle laterali 5/10, Piccolo rotondo 5/10, Romboidi 3/10.
Allungamento della spalla dietro la schiena: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.
Allungamento della spalla dietro la schiena: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva.
