Come eseguire Alzate posteriori ai cavi
- Mettiti di fianco alla macchina ai cavi con una maniglia all'altezza della spalla.
- Allontanati finché il cavo non è teso; afferra la maniglia con la mano esterna.
- Solleva il braccio davanti al corpo con una leggera flessione del gomito, mantenendo il busto fermo.
- Porta il braccio verso l'esterno e indietro davanti al corpo finché non arriva in linea con le spalle.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Regola una maniglia del cavo all'altezza della spalla e mettiti di fianco alla macchina.
- Afferra la maniglia con la mano esterna e allontanati finché il cavo non è teso.
- Solleva il braccio che lavora davanti al corpo con una leggera flessione del gomito.
- Contrai gli addominali e mantieni le spalle allo stesso livello, senza inclinarti o ruotare.
- Porta il braccio verso l'esterno e indietro davanti al corpo finché non arriva in linea con le spalle.
- Muoviti solo dalla spalla, mantenendo l'angolo del gomito quasi invariato.
- Torna lungo lo stesso percorso finché la mano non ritorna davanti a te.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.
Errori comuni
- Trasformare il movimento in un rematore
- Alzare la spalla che lavora
- Distendere o piegare troppo il gomito
- Ruotare il torso
- Fermarsi prima della linea delle spalle
Consigli tecnici
- Movimento solo dalla spalla
- Spalle allo stesso livello
- Gomiti leggermente piegati
- Movimento trasversale al corpo
- Non ruotare aprendo il busto
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Alzate posteriori con manubri Stesso livello
Elastici
- Pull apart con elastico Più facile
- Alzate a T con elastico a petto appoggiato Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Face pull con elastico
- Più facile Alzate posteriori con manubri da seduto
- Questo esercizio Alzate posteriori ai cavi
Ancora troppo difficile? Inizia con Alzate posteriori con manubri da seduto.
Risposte rapide
Alzate posteriori ai cavi: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle posteriori 10/10. Coinvolge anche: Schiena alta 6/10.
Alzate posteriori ai cavi: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Alzate posteriori ai cavi: quante serie e ripetizioni?
Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Alzate posteriori ai cavi: con cosa sostituirlo?
Manubri: Alzate posteriori con manubri. Elastici: Pull apart con elastico, Alzate a T con elastico a petto appoggiato.
Alzate posteriori ai cavi: qual è una versione più facile?
Alzate posteriori con manubri da seduto (Principiante), Face pull con elastico (Principiante).
