Rosca inversa spider com faixa elástica: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Rosca inversa spider com faixa elástica

Deite-se de bruços no banco e deixe os braços estendidos para baixo.
Segure uma alça da faixa em cada mão com pegada pronada.
Eleve as alças flexionando os cotovelos, sem tirá-los do lugar.
Desça as alças lentamente e estenda completamente os braços.

Técnica completa — 7 passos

Ancore uma faixa em cada lado da base do banco e ajuste o encosto em uma inclinação.
Deite-se de bruços, apoiando o peito, e deixe os braços estendidos para baixo ao lado do apoio.
Segure uma alça da faixa em cada mão com pegada pronada e as palmas voltadas para trás.
Deixe os braços quase verticais e mantenha-os fixos durante toda a rosca.
Eleve as alças flexionando os cotovelos até as mãos alcançarem o topo do apoio.
Mantenha os punhos retos e a pegada pronada enquanto as alças sobem.
Desça as alças até a posição inicial, com os braços pendurados, e estenda completamente os cotovelos.

Erros comuns

Girar as palmas para cima
Dobrar o punho durante a rosca
Deixar os cotovelos avançarem para frente
Encurtar a amplitude na parte de baixo
Encolher os ombros durante a rosca

Dicas de técnica

Use pegada pronada
Mantenha os punhos retos
Mantenha os cotovelos parados
Braços pendurados por completo
Mantenha o peito colado ao apoio

Comparado com variações parecidas

	Rosca inversa spider com faixa elástica	Rosca martelo	Rosca alternada com halteres	Rosca direta com barra
Nível	Iniciante	Iniciante	Iniciante	Iniciante
Aprender a técnica	fácil	fácil	fácil	fácil
Cansaço	baixo	baixo	baixo	baixo
Cotovelo	baixa	baixa	baixa	moderada
Punho	baixa	baixa	baixa	baixa
Equipamento	Faixas elásticas, Banco ajustável	Halteres	Halteres	Barra

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Rosca alternada com faixa elástica Iniciante
Este exercício Rosca inversa spider com faixa elástica Iniciante
Mais difícil Rosca Zottman com faixa elástica Iniciante
Mais difícil Rosca com barra inclinado à frente Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Rosca alternada com faixa elástica.

Respostas rápidas

Rosca inversa spider com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Antebraços 8/10, Bíceps 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 3/10.

Rosca inversa spider com faixa elástica: quais articulações são mais exigidas?

Cotovelo: baixa, Punho: baixa.

Rosca inversa spider com faixa elástica: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Rosca inversa spider com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Rosca inversa spider com faixa elástica: com o que substituir?

Halteres: Rosca Zottman sentado com halteres, Rosca martelo unilateral no banco Scott. Polia: Rosca inversa na polia, Rosca unilateral na polia cruzando o corpo. Kettlebell: Rosca unilateral com kettlebell, Rosca goblet com kettlebell. Barra: Rosca unilateral com barra, Rosca concentrada unilateral no landmine.